Κινησιολογία και τρόποι μυϊκής ανάπτυξης του δικέφαλου βραχιονίου μυός

Μια απο τις μεγαλύτερες επιθυμίες των αντρών που πηγαίνουν γυμναστήριο είναι η μυϊκή ανάπτυξη των δικέφαλων βραχιονίων.Η ανάδειξη των μεγάλων “μπράτσων” επιφέρει αίσθημα ικανοποίησης και αυτοπεποίθησης. Ωστόσο ποια είναι τα μυστικά για να ποκτησετε τα μέγιστα οφέλη σε υπερτροφία;

Όταν ο δικέφαλος βραχιόνιος συσπάται για να σηκώσει ένα βαρύ φορτίο ενεργοποιούνται οι δυο κεφαλές του προκειμένου να διατηρηθεί η συναρμογή των αρθρικών επιφανείων του ώμου. Ωστόσο οι δυο κεφαλές του μυός ενεργοποιούνται με διαφορετικό τρόπο. Η βραχεία κεφαλή ακουμπώντας πάνω στην κορακοειδή απόφυση ανυψώνει τον βραχίονα σε σχέση με την ωμοπλάτη και σε συνδυασμό με τον τρικέφαλο βραχιόνιο, τον καρακοβραχιόνιο και τον δελτοειδή εμποδίζει το εξάρθρημα προς τα εμπρός και κάτω. Από την άλλη, η μακρά κεφαλή πιέζει την κεφαλή του βραχιονίου πάνω στην ωμογλήνη ειδικά κατά την απαγωγή (εφόσον η μακρά κεφαλή του βραχιονίου μυός είναι και απαγωγός) (1).

Κατά την αρχική φάση ανύψωσης του βάρους (έξω τροχιά) όπου η γωνία του αγκώνα είναι 30°, η απόδοση του δικέφλαλου βραχιονίου ανέρχεται στο 50% ενώ σε αυτή τη θέση σημαντικό ρόλο παίζει πρόσθιος βράχιονιος και άλλοι σταθεροποιητές μύες του αγκώνα (σχήμα 1). Κατά τη γωνία 90° (μέση τροχιά) ο δικέφαλος παράγει τη μέγιστη δύναμη του ενώ όσο μειώνεται η γωνία του αγκώνα (έσω τροχιά) μειώνεται ξανά η δύναμη του.

Επίσης, ο αρχικός βαθμός της τάσης του μυός εξαρτάται από το μήκος του οριζόντιου ενδοαρθρικού σωλήνα ο οποίος είναι μέγιστος όταν ο βραχίονας βρίσκεται σε ενδιάμεση θέση κάμψης-έκτασης και σε έξω στροφή. Σε αυτές τις θέσεις η απόδοση της μακράς κεφαλής είναι μέγιστη. Αντίθετα, όταν ο βραχίονας βρισκεται σε έσω στροφή, η ενδοαρθρική πορεία του δικεφάλου και η απόδοση του είναι πολύ μειωμένα.

Οπότε σύμφωνα με τη παραπάνω κινησιολογίκη ανάλυση και αν ληφθεί υπόψιν ότι η κατανομή των μυϊκών ινών του δικεφάλου βραχιόνιου αποτελείται  απο 50% μυικές ίνες ταχείας συστολής και 50% ίνες βραδείας συστολής (2), μπορείτε πλέον να σχεδίασετε ένα πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Ωστόσο προτού προχωρήσετε στο σχεδιασμό και εκτέλεση ένος προγράμματος κρίνεται απαραίτητο να λάβετε υπόψιν σας τα εξής χαρακτηριστικά: ποιο είναι το προπονητικό σας επίπεδο (αρχάριοι ή προχωρημένοι), ποιά είναι η ηλικία σας και το φύλο σας, πόσες φορες την εβδομάδα θα κάνετε προπόνηση και τέλος τι διαθέσιμο εξοπλισμό έχετε.

Παρακάτω παρουσιάζονται 3 ασκήσεις που θα σας απομονώσουν τους δικεφάλους βραχιονίους και θα σας προσθέσουν μεγάλη μυϊκή μάζα:

1. Spider Curls

Ξαπλώστε σε ένα πάγκο 60° τοποθετώντας το θώρακας σας πάνω σε αυτό. Κρατείστε μια στραβόμπαρα (ή ίσια αν δεν υπάρχει) σε ύπτια λάβή και σε άνοιγμα όσο αυτό των ώμων. Από αυτή τη θέση εκτέλεσε κάμψη των αγκώνων και φέρτε τη μπάρα σχεδόν στο πηγούνι. Φρντίστε να δουλεύετε σε όλο το εύρος τροχιάς χωρίς να να σταματάτε στην αρχική ή τελική θέση. Εκτελέστε 3 σετ Χ 8-10 επαναλήψεις.

2. Incline Dumbell Curls

Ξαπλώστε σε ένα πάγκο 60° σε ύπτια θέση με το κεφάλι και τη πλάτη να εφάπτονται πλήρως με το πάγκο. Άν έχετε ευαισθησία στη μέση τοποθετείστε τα πόδια πόδια ψήλα. Από αυτή τη θέση κρατήστε τους αλτήρες σε ύπτια λαβή και σε απαγωγή 30°. Εκτελέστε κάμψη των αγκώνων. Προσέξτε να μην  κάνετε έκταση των αυχένα σας. Εκτελέστε 3 σετ Χ 8-10 επαναλήψεις.

3. Cable Hammer Curls

Τοποθετηθείτε μποστά από μια τροχαλία και κρατήστε λίγο λυγισμένα τα γόντα και ίσιος το κορμό σας. Κρατήστε το σχοινί σε ουδέτερη λαβη και εκετελέστε κάμψεις του αγκώνα σε μεγάλο εύρος τροχιας. Εκτελέστε 3 σετ Χ 12-15 επαναλήψεις.