Προπόνηση με περιορισμό αιματικής ροής (BFR)

Αν ψάχνετε για έναν καινοτόμο τρόπο αύξησης της μυϊκής μάζας, ακολουθείστε μια στρατηγική που ίσως να μην έχετε δοκιμάσει – την προπόνηση με περιορισμό της αιματικής ροής (Blood Flow Restriction). Η τεχνική BFR, ουσιαστικά, δεν είναι μια νέα τεχνική. Στην Ιαπωνία χρησιμοποιείται από τη δεκαετία του ’90 ως “kaatsu training” ενώ στην Ελλάδα άρχισε να μπαίνει στην βιομηχανία του fitness από το 2017. Ωστόσο τι ακριβώς είναι αυτή η νέα μέθοδος και πόσο αποτελεσματική είναι στην αύξηση της μυϊκής μάζας;

Τι είναι η BFR προπόνηση;

Η BFR προπόνηση είναι προπόνηση χαμηλής αντίστασης με περιτύλιξη  των άκρων του ασκούμενου με ένα ελαστικό ιμάντα ή με μανσέτα. Ο στόχος του BFR είναι να αποκλείσει τη φλεβική ροή χωρίς να επηρεάζει σημαντικά την αρτηριακή κυκλοφορία. Με τον τρόπο αυτό, το αίμα εισέρχεται στο μυ, αλλά δεν μπορεί να φύγει. Οι καλά ελεγχόμενες μελέτες BFR χρησιμοποιούν μια ποικιλία από μανσέτες πίεσης της αιματικής ροής. Αυτές οι συσκευές είναι συνήθως φουσκωτές σε μια δεδομένη πίεση έτσι ώστε οι ερευνητές να μπορούν να τυποποιήσουν την ποσότητα απόφραξης που εφαρμόζεται στο άκρο. Το πρόβλημα είναι ότι οι μανσέτες που χρησιμοποιούνται στις μελέτες είναι αρκετά ακριβές. Ευτυχώς δεν χρειάζεστε δαπανηρά εργαλεία για να εκτελέσετε BFR. Ελαστικοί ιμάντες ή περιβλήματα ανταποκρίνονται επιτυχώς στις προσδοκίες σας. Τα περιτύλιγμα πρέπει να είναι σχετικά στενά και αρκετά μακριά ώστε να περιστρέφονται γύρω από το άκρο σας αρκετές φορές.

Η τοποθέτηση των περιτυλιγμάτων είναι ζωτικής σημασίας. Πρέπει να τα τοποθετήσετε όσο το δυνατόν ψηλότερα στα άκρα που γυμνάζετε. Αν τα περιτυλίγματα είναι τοποθετημένα πολύ χαμηλά, δεν θα επιτευχθεί βέλτιστη φλεβική απόφραξη και τα ευεργετικά αποτελέσματα της στρατηγικής θα τεθούν σε κίνδυνο. Από την άλλη, τα περιτυλίγματα πρέπει να είναι τοποθετημένα έτσι ώστε να είναι άνετα στο άκρο και να εκτελείται σε όλο το εύρος η άσκηση. Σε κλίμακα από 1-10, η πίεση θα πρέπει να είναι περίπου 7 περίπου.

Ποια η σημασία χρήσης του BFR;

Η προπόνηση αντίστασης είναι ένας από τους πιο θεμελιώδεις τρόπους   αύξησης της μυϊκής δύναμης, μείωσης της σαρκοπενίας και των μεταβολικών συνδρόμων, βελτίωσης της καθημερινής φυσικής λειτουργίας, της αθλητικής επίδοσης και ενίσχυσης της αποκατάστασης των  ορθοπεδικών τραυμάτων (1, 2, 3). Η παραδοσιακή προπόνηση υψηλής αντίστασης  (HI-RT, 65-85% της μέγιστη επανάληψη (1-RM) αυξάνει τη μυϊκή δύναμη, το πάχος των μυών και βελτιώνει τη νευρική προσαρμογή (4, 5).  Ωστόσο, η εφαρμογή υψηλής έντασης αφενός οδηγεί σε πολλούς τραυματισμούς και απαιτεί μεγάλο χρόνο ξεκούρασης και αφετέρου δεν ενδείκνυται για ειδικούς πληθυσμούς όπως  οι ηλικιωμένοι, οι υπερτασικοί κ.α. Γι’ αυτό το λόγο οι ερευνητές έχουν ανακαλύψει νέες μεθόδους όπου με μικρότερη αντίσταση (20-30% 1-RM) μπορούν να πετύχουν σχεδόν τα ίδια αποτελέσματα στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Μια τέτοια μέθοδος είναι και η BFR. Εφαρμοσμένη κλινική έρευνα τα τελευταία 10 χρόνια έχει δείξει ότι η προπόνηση kaatsu όχι μόνο αυξάνει την μυϊκή μάζα σε υγιείς εθελοντές αλλά βοηθά ασθενείς με καρδιοπάθεια και ορθοπεδικά προβλήματα (6).

Ποιος ο μηχανισμός λειτουργίας του BFR;

Οι ακριβείς υπερτροφικοί μηχανισμοί δεν είναι απολύτως σαφείς. Ωστόσο πιστεύεται ότι το μεταβολικό στρες παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία. Με απλά λόγια, το μεταβολικό στρες είναι η συσσώρευση παραπροϊόντων που δημιουργείται ύστερα από προπόνηση με χαμηλά επίπεδα οξυγόνου. Οι μεταβολίτες που εμπλέκονται στην προώθηση μιας υπερτροφικής απόκρισης περιλαμβάνουν το γαλακτικό, ανόργανο φώσφορο και ιόντα υδρογόνου. Αυτά τα προϊόντα συμβάλουν στην ενίσχυση του αναβολισμού, της απελευθέρωσης αυξητικών παραγόντων και της αύξησης της πρωτεϊνικής  σύνθεσης, με αποτέλεσμα της αύξησης μυϊκής μάζας (7).


Πόσο αποτελεσματικό είναι το BFR;

Η προπόνηση BFR έχει εφαρμοστεί με διαφορετικούς τύπους άσκησης (π.χ. ποδηλασία, περπάτημα, κάμψη-έκτασης γόνατος, κάμψη-έκτασης επέκταση αγκώνα). Σε όλες τις περιπτώσεις έχει παρατηρηθεί σημαντική αύξηση της υπερτροφίας (8,9). Ωστόσο, η μεγαλύτερη αύξηση του πάχους των μυών παρατηρήθηκε με τη προπόνηση χαμηλής αντίστασης. Και αν τώρα αναρωτιέστε ποια μέθοδος αυξάνει περισσότερο τη μυϊκή μάζα: Η BFR  χαμηλής αντίστασης (LI-BFR 20-30% 1 Μέγιστης Επανάληψης) ή η προπόνηση υψηλής   αντίστασης (HI-RT 75-85% 1 Μέγιστης Επανάληψης). H απάντηση έρχεται μέσα από έρευνες (εικόνα 1) που διαπίστωσαν ότι η LI-BFR έτεινε να έχει παρόμοια αποτελέσματα με την HI-RT. Όταν γίνεται ένας συνδυασμός (2 LI-BFR και 1 HI-RT) μέσα στην εβδομάδα, τα αποτελέσματα είναι πιο θετικά (10).

Ωστόσο, οι ίδιες μελέτες προπόνησης BFR δεν δείχνουν σημαντικές αυξήσεις στη σχετική δύναμη  (8,9,10). Η βελτίωση της μυϊκής δύναμης που προκαλεί η BFR αποδίδεται στην μυϊκή υπερτροφία, χωρίς καμία αλλαγή στη νευρική προσαρμογή. Αντίθετα με τη παραδοσιακή προπόνηση αντίστασης οι πρώτες προσαρμογές που παρατηρούνται στον ασκούμενο είναι νευρικής φύσεως (τις πρώτες 12 εβδομάδες). Γι’ αυτό όταν ξεκινάτε το γυμναστήριο παρατηρείται να σηκώνετε πολλά κιλά σε μικρό χρονικό διάστημα χωρίς αλλαγές στο πάχος των μυών σας (σχήμα 1).

Πότε χρησιμοποιείτε το BFR;

Ο καλύτερος τρόπος να εντάξετε το BFR στη προπόνησή σας είναι στο τέλος της προπονητικής μονάδας ή στο τελευταίο σετ. Συγκεκριμένα, μπορείτε να εκτελέσετε πρώτα ένα πρωτόκολλο υπερτροφίας, μέτριου έως μεγάλου φορτίου, σε μεγάλες μυϊκές ομάδες, σε μια συνεδρία και στη συνέχεια να τελειώσετε με μερικά σετ προπόνησης BFR εκτελώντας μονοαρθρικές ασκήσεις.

Προπονητικό πρωτόκολλο προπόνησης BFR

Σύμφωνα με μελέτες η προπόνηση BFR έχει μεγαλύτερα αποτελέσματα όταν ακολουθείται συγκεκριμένο πρωτόκολλο (11):

Ποιο είναι το συμπέρασμα;

Η ενσωμάτωση της τεχνικής BFR στις προπονήσεις σας μπορεί πραγματικά να αυξήσει τη μυϊκή σας μάζα. Ωστόσο θα πρέπει να γίνει υπό προϋποθέσεις και να έχετε υπόψη σας τα εξής:

Αυτός ο τύπος προπόνησης θα μπορούσε να είναι πιο αποτελεσματικός σε  άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, άτομα που έχουν τραυματιστεί και δεν μπορούν να σηκώσουν μεγάλα φορτία ή και σε ασκούμενους που είναι σε περίοδο de-loading ή σε πιο ήπιες προπονητικά (φορτίο) μέρες.

Η αποτελεσματικότητα της εφαρμογής του BFR στις προπονήσεις των προχωρημένων ασκούμενων δεν έχει  ξεκαθαριστεί από τη βιβλιογραφία.

1. American College of Sports Medicine (1998) American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Med Sci Sports Exerc 30:992–1008

2. American College of Sports Medicine (2009) American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41:687–708

3. Kraemer WJ, Ratamess NA (2004) Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc 36:674–688.

4. Folland JP, Williams AG (2007) The adaptations to strength training: morphological and neurological contributions to increased strength. Sports Med 37:145–168

5. Sale DG (1988) Neural adaptation to resistance training. Med Sci Sports Exerc 20:S135–S145

6. Sato Y. (2005)The history and future of KAATSU training. Int J Kaatsu Train Res 1: 1–5.

7. Fujita et al. (2007). Blood flow restriction during low-intensity resistance exercise increases S6K1 phosphorylation and muscle protein synthesis. J Appl Physiol 103: 903–910.

8. Abe T, Kearns CF, Sato Y. (2006). Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, Kaatsu-walking training. J Appl Physiol 100: 1460-1466.

9. Takarada Y, Nakamura Y, Aruga S, Onda T,Miyazaki S, and Ishii N. (2000). Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistance exercise with vascular occlusion. J Appl Physiol 88: 61–65.

10. Yasuda T, Ogasawara R, Sakamaki M, Ozaki H, Sato Y, Abe T. (2011). Combined effects of low-intensity blood flow restriction training and high-intensity resistance training on muscle strength and sizeEur J Appl Physiol) 111:2525–2533.

11. Loenneke J, Wilson J, Marı´n P, Zourdos M. Bemben M. (2012). Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis Eur J Appl Physiol, 112:1849–1859.

Μοιραστείτε αυτή τη σελίδα:
Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
WhatsApp
Email
Εκτύπωση
Διαβάστε επίσης:
Προϊόντα

Moov Now
57,90€ – Εξαντλημένο –

Ποιοί είμαστε

Γεώργιος Γλούμης

MSc. Physical Therapist / Personal Trainer

Συνεργάτες

Κάτια Αννούση

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Τελευταία άρθρα

Η ιστοσελίδα μας χρησιμοποιεί cookies για την βελτίωση της online εμπειρίας σας. Πατήστε ” Περισσότερα ” για να δείτε λεπτομέρεις.