Πως η προπόνηση μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη σου;

Φανταστείτε πώς θα ήταν μη θυμάστε τι φάγατε χθές, που έχετε αφήσει τα κλειδιά σας ή να ξεχνάτε τα ονόματα των φίλων ή των συγγενών σας, προσωπικές στιγμές ή γεγονότα που παρελθόντος και ακόμα χειρότερα να μη θυμάστε πώς να γυρίσετε σπίτι σας. Όλα αυτά οφείλονται στην απώλεια μνήμης που παρατηρείται κατά κύριο λόγο στους ηλικιωμένους ανθρώπους.
Μνήμη καλείται η ικανότητα του ανθρώπου να αποθηκεύει, να ανακτά και να συνδέει πληροφορίες που είναι ζωτικής σημασίας τόσο για την επιβίωση του όσο και για την απόκτηση γνώσεων και την ανάπτυξη της προσωπικότητας του. Οι τρείς πολύ βασικές κατηγορίες της μνήμης είναι η μακρόχρονη (π.χ ποιοι είσαστε, ποια είναι η μητέρα σας, πως οδηγάτε, ποιά είναι η πρωτεύουσα της Γαλλίας), η βραχύχρονη (π.χ η αποθήκευση ενός τηλεφώνου) και η αισθητηριακή (π.χ όταν πατάμε έγκαιρα το φρένο στο κόκκινο σηματοδότη, η αντίληψη μιας κίνησης). Πειράματα με τη χρήση της μαγνητικής τομογραφίας έχουν δείξει ότι η μακρόχρονη μνήμη εδρεύει στον ιππόκαμπο του εγκεφάλου ενώ η βραχύχρονη μνήμη εδρεύει στον πρόσθιο λοβό.
Διαταραχές της μνήμης μπορεί να προέλθουν από διάφορους παράγοντες όπως τραυματισμός (αμνησία), χρόνια χρήση αλκοόλ (σύνδρομο Korsakoff), ηλικία (γεροντική άνοια), στρες και κατάθλιψη, κληρονομικότητα, μεταβολικές παθήσεις, τρόπος ζωής και περιβάλλον. Η πιο γνωστή μορφή άνοιας είναι το Αλτσχαιμερ.

Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι 47,5 εκατομμύρια άνθρωποι πάσχουν από κάποια μορφή άνοιας (α στερητικό + νους, απώλεια του νου). Στην Ελλάδα ο αριθμός των ατόμων με άνοια προσεγγίζει τους 200.000. Επίσης, έχει φανεί ότι κάθε χρόνο καταγράφονται 7,7 εκατομμύρια νέα περιστατικά άνοιας. Στην Ευρώπαϊκή Ένωση η νόσος Αλτσχάιμερ απορροφά το 25% του συνόλου των δαπανών για την υγεία.

Τα τελευταία χρόνια έχουν αναπτυχθεί πολλές στρατηγικές για την καταπολέμηση της εξασθένησης της μνήμης. Η φυσική δραστηριότητα έχει αναδυχθεί ώς πολλά υποσχόμενη θεραπεία χαμηλού κόστους για τη βελτίωση της νευρογνωστικής λειτουργίας η οποία είναι προσιτή στους περισσότερους ενήλικες και ηλικιωμένους η οποία δεν μαστίζεται από ανυπόφορες παρενέργειες που επιφέρουν συχνά οι φαρμακευτικές αγωγές.


Αρκετές έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση ενισχύει τη γνωστική ικανότητα και την προσήλωση προσοχής, βελτιώνει τη μνήμη και την υγεία του εγκεφάλου καθώς αυξάνεται ο πολλαπλασιασμός των εγκεφαλικών κυττάρων και των νευρικών συνάψεων και προωθείται η νευρογένεση του ιππόκαμπου (1). Παρατηρείται ότι άτομα με καλή καρδιαγγειακή υγεία μπορούν να βελτίωσουν την πλαστικότητα του εγκεφάλου. Αυτό χρησιμεύει ώστε να μειωθεί η βιολογική και γνωστική γήρανση του ανθρώπου (2). Κλινικές τυχαιοποιημένες μελέτες και μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση μέτριας έντασης μπορεί να επιφέρει αποκατάσταση του νευρικού συστήματος, μείωση της γνωστικής παρακμής σε άτομα χωρίς άνοια και σε άτομα με νόσο Αλτσχαιμερ (3).

Τα τελευταία χρόνια οι επιστήμονες έχουν συσχετίσει τον όγκο του ιππόκαμπου του εγκεφάλου με την μνήμη. Ο όγκος του ιππόκαμπου παραμένει σταθερός έως την 5η δεκαετία όπου από έκει και ύστερα παρουσιάζει μέιωση 1-2% και 3-5% κάθε χρόνο για τα άτομα που δεν έχουν άνοια και τα άτομα που έχουν αναπτύξει γνωστική διαταραχή αντίστοιχα (4). Πρόσφατες μελέτες έχουν αποδείξει ότι ο όγκος του ιππόκαμπου και του μέσου κροταφικού λοβού είναι μεγαλύτερος στούς χρόνια προπονημένους ενήλικες (5).

Το πρωτόκολο αερόβιας άσκησης για αύξηση του όγκου του ιππόκαμπου και κατά συνέπεια βελτίωσης της μνήμης είναι το εξής:Περπάτημα, κολύμβηση ή ποδήλατο
5-7 φορές/εβδομάδα
40-45 λεπτά (στην αρχή ξεκινήστε με 10-15 λεπτά και
σε κάθε συνεδρία αυξάνεται 1 λεπτό)
60-70% ΜΚΣ (στην αρχή ξεκινήστε με 40-50%)(6, 7)

Η αερόβια άσκηση μέτριας έντασης που διαρκεί από 6-12 μήνες μπορεί να αυξήσει τον όγκο του ιππόκαμπου έως 2% σε άτομα ηλίκιας 60-70 ετών.
Γι’ αυτό λοιπόν βάλε αερόβια άσκηση στην καθημερινότητα σου και νιώσε πιο υγιής και χαρούμενος.

1. Rizzi L., Rosset I., and Roriz-Cruz M. 2014. Global Epidemiology of Dementia: Alzheimer’s and Vascular Type. BioMed Research International. 2014:8-16

2. Heyn PC, Abreu BC, Ottenbacher KJ. 2004. The effects of exercise training on elderly persons with cognitive impairment and dementia: a meta-analysis. Arch Phys Med Rehabil 85:1694–1704.

3. Colcombe SJ, et al. (2004) Cardiovascular fitness, cortical plasticity, and aging. Proc Natl Acad Sci USA 101:3316–3321.

4. Heyn PC, Abreu BC, Ottenbacher KJ. 2004. The effects of exercise training on elderly persons with cognitive impairment and dementia: a meta-analysis. Arch Phys Med Rehabil 85:1694–1704.

5. Mungas D, Harvey D, Reed BR, Jagust WJ, DeCarli C, Beckett L, Mack WJ, Kramer JH, Weiner MW, Schuff N, Chui HC. 2005. Longitudinal volumetric MRI change and rate of cognitive decline. Neurology 65:565–571

6. Erickson KI, et al. (2009) Aerobic fitness is associated with hippocampal volume in elderly humans. Hippocampus 19:1030–1039.

7. Pereira AC, Huddleston DE, Brickman AM, Sosunov AA, Hen R, McKhann GM, Sloan R, Gage FH, Brown TR, Small SA. 2007. 1038 ERICKSON ET AL. Hippocampus An in vivo correlate of exercise-induced neurogenesis in the adult dentate gyrus. Proc Natl Acad Sci USA 104:5638–5643.

8. Hillman CH, Erickson KI, Kramer AF (2008) Be smart, exercise your heart: Exercise effects on brain and cognition. Nat Rev Neurosci 9:58–65.

9.Erickson K.I et al. 2011. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS.108(7):3017-3022

 

 

Μοιραστείτε αυτή τη σελίδα:
Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
WhatsApp
Email
Εκτύπωση
Διαβάστε επίσης:
Προϊόντα

Moov Now
57,90€ – Εξαντλημένο –

Ποιοί είμαστε

Γεώργιος Γλούμης

MSc. Physical Therapist / Personal Trainer

Συνεργάτες

Κάτια Αννούση

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Τελευταία άρθρα

Η ιστοσελίδα μας χρησιμοποιεί cookies για την βελτίωση της online εμπειρίας σας. Πατήστε ” Περισσότερα ” για να δείτε λεπτομέρεις.