Τι είναι οι μονομερείς ασκήσεις και ποια τα οφέλη τους

H μονομερής προπόνηση είναι ένα διαφορετικό προπονητικό πρόγραμμα που “σπάει” τη μονοτονία του γυμναστηρίου και βελτιώνει την αθλητική επίδοση.

Οι προπονήσεις σου έχουν γίνει βαρετές και νομίζεις ότι δεν έχεις κανένα αποτέλεσμα; Δυσκολεύεσαι να βρεις νέες, λειτουργικές ασκήσεις που θα αυξήσουν τη δύναμη σου και θα βελτιώσουν την απόδοσή σου; Τότε πιθανότατα ποτέ δεν έχεις σκεφτεί να δουλέψεις το σώμα σου με μονομερείς ασκήσεις. Δηλαδή ασκήσεις που εκτελούνται με το ένα χέρι ή με το ένα πόδι.

Οι παραδοσιακές ασκήσεις αντιστάσεων πραγματοποιούνται με τα δυο χέρια ή και τα δυο πόδια ταυτόχρονα (διμερείς ασκήσεις). Η αποτελεσματικότητα τους είναι εμφανής εφόσον βελτιώνεται η δύναμη και η αντοχή. Ωστόσο, οι περισσότερες κινήσεις στη καθημερινότητα μας καθώς και οι αθλητικές κινήσεις είναι μονομερείς. Πχ καθημερινές δραστηριότητες όπως η άρση ή η μεταφορά τσαντών του “super market”, το σκούπισμα, το μαγείρεμα κ.α ή αθλητικές δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, η ρίψη, το άλμα, η κλωτσιά, ή η αλλαγή κατεύθυνσης πραγματοποιούνται με το ένα χέρι ή το ένα πόδι.

Οι μονομερείς ασκήσεις εντάχθηκαν στη ζωή του δυτικού κόσμου κατά την περίοδο 1960-2000. Ασκήσεις με το ένα πόδι πραγματοποιούνταν για στρατιωτική εκπαίδευση για το παιχνίδι του παιδιού, ή για ασκήσεις που προορίζονταν σε γυναίκεια μαθήματα γυμναστικής. Τα τελευταία 15-20 χρόνια, παρατηρείται μια έξαρση των μονομερών ασκήσεων στο χώρο του fitness (1,2,3). Οι ειδικοί του χώρου άρχισαν να συμπεριλαμβάνουν στα προγράμματα αντίστασης περισσότερες ασκήσεις με ένα πόδι, εκτός από τις προβολές και τα “step up”. Ωστόσο, ποια είναι η σημασία και η αποτελεσματικότητα των προγραμμάτων αντίστασης με μονομερείς ασκήσεις;

1. Η ένταξη των μονομερών ασκήσεων στα προγράμματα αντίστασης θα σου μειώσουν τις ετερόπλευρες μυϊκές ανισορροπίες και τους τραυματισμούς. Για παράδειγμα, εάν γυμνάσεις τον αδύναμο τρικέφαλο βραχιόνιο με αλτήρες τότε θα γίνει εξίσου δυνατός με τον δεξιό τρικέφαλο βραχιόνιο με αποτέλεσμα να παράγεται μεγαλύτερη δύναμη κατά τις πιέσεις πάγκου με μπάρα ή στα push ups. Το ίδιο συμβαίνει και για τα κάτω άκρα όπου οι μονοποδικές ασκήσεις αντιστάσεων σε συνδυασμό με την προσθήκη ασταθών επιφανειών βελτιώνουν την αντοχή των σταθεροποιών μυών της αδύναμης πλευράς με αποτέλεσμα να βελτιώνεται η απόδοση (4).

2 .Οι μονομερείς ασκήσεις θα ενδυναμώσουν περισσότερο το κορμό σου. Για παράδειγμα, οι πιέσεις πάγκου με το αριστερό χέρι με αλτήρα (σχήμα 1) παράγουν 72% μεγαλύτερη ενεργοποίηση των δεξιών εν των βάθει οσφυϊκών μυών σε σύγκριση με τις πιέσεις πάγκου με τα 2 χέρια. Επίσης, οι πιέσεις ώμων με ένα χερι και με αλτήρα παρουσιάζουν 86% μεγαλύτερη ηλεκτρομυογραφική δραστηριότητα στους εν τω βάθει μύες της αντίθετης πλευράς της οσφυϊκής μοίρας σε σύγκριση με τις πιέσεις ώμων με τα 2 χέρια μαζί (5). Η νευρομυϊκή ενεργοποίηση των μυών του κορμού αυξάνεται ακόμα περισσότερο όταν οι μονομερείς ασκήσεις πραγματοποιούνται σε όρθια θέση (50-80%) ή/και σε ασταθείς επιφάνειες (37%) σε σύγκριση με τη καθιστή θέση και τις διμερείς ασκήσεις αντίστοιχα (5).


(εικόνα 1)

3. Με τις μονομερείς ασκήσεις βελτιώνεται περισσότερο η ισχύς σε σύγκριση με τις διμερείς ασκήσεις. Οι μονοποδικές ασκήσεις επιστρατεύουν περισσότερες κινητικές μονάδες με αποτέλεσμα να παρατηρείται μεγαλύτερη βελτίωση στο κάθετο άλμα και τη σχετική ισχύ (6). Η επιλογή μονοποδικών ασκήσεων είναι πολύ μεγάλη. Ανάλογα το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τον εξοπλισμό που έχεις, μπορείς να κάνεις άλματα πάνω σε κουτί, σε bosu ή χρησιμοποιώντας το σωματικό σου βάρος

(εικόνα 2)

4. Οι μονομερείς ασκήσεις μπορούν να προκαλέσουν αύξηση στη μυϊκή δύναμη (7, 8, 9). Μελέτες έχουν δείξει ότι η μονομερής προπόνηση αντιστάσεων αυξάνει περισσότερο την δύναμη από ότι η διμερής προπόνηση. Αναλυτικότερα, οι ασκήσεις με ένα χέρι ή πόδι ενεργοποιούν περισσότερες κινητικές μονάδες με αποτέλεσμα να παράγεται μεγαλύτερη δύναμη. Δοκίμασε να εκτελέσεις κωπηλατική με 1 χέρι στο πάγκο και με 2 χέρια ξαπλωμένος στο πάγκο και παρατήρησε πότε θα σηκώσεις περισσότερα κιλά σε κάθε χέρι. Επίσης, η μονομερής προπόνηση αντιστάσεων προκαλεί 7,8% αύξηση της δύναμης του αντίθετου, μη προποπονημένου άκρου στα νεαρά, υγιή άτομα (10). Αυτό οφείλεται σε νευρικούς μηχανισμούς (χιαστή νεύρωση) καθώς και στην ισομετρική σύσπαση του ετερόπλευρου μύ προκειμένου να σταθεροποιήσει το σώμα. Αυτό ίσως έχει μεγαλύτερη σημασία σε άτομα που έχουν τραυματιστεί, ακρωτηριαστεί, ή πληγεί από εγκεφαλικό επεισόδιο (11). Ωστόσο, οι ίδιες μεταβολές (δηλαδή αύξηση) δεν παρατηρούνται στην εγκάρσια επιφάνεια (πάχος του μυός) και στην ισχύει του ετερόπλευρου άκρου (12).

5. Η μονομερής προπόνηση αντιστάσεων αυξάνει την υπερτροφία του μυός που γυμνάζετε. Ένας σωστός συνδυασμός σειρών και επαναλήψεων που αντιστοιχούν σε υψηλό προπονητικό όγκο δημιουργούν οξεία ορμονική και μεταβολική απόκριση που οδηγεί σε αύξηση του πάχους των μυών (13,14). Ωστόσο, η μονομερής ή η διμερής προπόνηση παρουσιάζει μεγαλύτερα οφέλη στην υπερτροφία; Η πλειοψηφία των μελετών έχει δειξει ότι η συγκέντρωση γαλακτικού καθώς και η έκκριση αυξητικής ορμόνης και τεστοστερόνης παρουσιάζουν μεγαλύτερη αύξηση ύστερα από ένα πρόγραμμα με διμερείς ασκήσεις (14,15,16,17). Αντίθετα, η έκκριση κορτιζόλης παρουσιάζει χαμηλότερες τιμές ύστερα από μονομερείς ασκήσεις. Αυτό όμως εξαρτάται από το μέγεθος συμμετοχής της μυϊκής μάζας (η συμμετοχή των μικρών μυικών ομάδων αποκρίνει λιγότερη κορτιζόλη)(18).

Συμπερασματικά, η μονομερής προπόνηση αντιστάσεων είναι μια λειτουργική προπόνηση που γυμνάζεις τα σκέλη σου ξεχωριστά. Τα οφέλη της είναι πολυ σημαντικά εφόσον αυξάνει τον νευρομυϊκό συντονισμό, ενισχύει το κορμό και αυξάνει έως ένα βαθμό την δύναμη και ισχύ του αθλούμενου. Τέλος είναι ένα διαφορετικό προπονητικό πρόγραμμα που “σπάει” τη μονοτονία του γυμνασηρίου και βελτιώνει την αθλητική επίδοση.

Μοιραστείτε αυτή τη σελίδα:
Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
WhatsApp
Email
Εκτύπωση
Διαβάστε επίσης:
Προϊόντα

Moov Now
57,90€ – Εξαντλημένο –

Ποιοί είμαστε

Γεώργιος Γλούμης

MSc. Physical Therapist / Personal Trainer

Συνεργάτες

Κάτια Αννούση

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Τελευταία άρθρα

Η ιστοσελίδα μας χρησιμοποιεί cookies για την βελτίωση της online εμπειρίας σας. Πατήστε ” Περισσότερα ” για να δείτε λεπτομέρεις.