Η πρώτη παράμετρος φυσικής κατάστασης που μειώνεται είναι η αερόβια ικανότητα και πολύ αργότερα η δύναμη. Όλοι κάποια στιγμή στη ζωή μας έχουμε πάρει την απόφαση να ξεκινήσουμε γυμναστική. Αυτή τη περίοδο παρατηρούνται κάποιες βιολογικές προσαρμογές όπως η βελτίωση της αντοχής, της δύναμης, της ευλυγισίας και γενικότερα βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Τι γίνεται όμως όταν για κάποιο λόγο (διακοπές, τραυματισμός, επαγγελματικοί λόγοι) σταματάμε την προπόνηση; Τι πρέπει να κάνουμε για να διατηρήσουμε τις προσαρμογές που με τόσο κόπο αποκτήσαμε;
Ύστερα από τη διακοπή της προπόνησης (αποπροπόνηση), αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι μειώνεται το μέγεθος των μυών και η εγκάρσια επιφάνεια των μυϊκών ινών με αποτέλεσμα να μειώνεται η δύναμη και η ισχύς. Επίσης, μειώνονται η πυκνότητα των τριχοειδών αγγείων και των μιτοχονδρίων, η αρτηριοφλεβική διαφορά οξυγόνου καθώς επίσης και τα οξειδωτικά ένζυμα των μυών με αποτέλεσμα να μειώνεται η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (αντοχή). Οι προσαρμογές αυτές είναι πιο εμφανείς όταν υπάρχει μεγάλο χρονικό διάστημα αποπροπόνησης. Έχει παρατηρηθεί ότι μετά από 2-3 εβδομάδες διακοπής της καρδιοαναπνευστικής άσκησης, μειώνεται η πυκνότητα τριχοειδών αγγείων ενώ σε διάστημα 3-8 εβδομάδων παρατηρείται μείωση της αρτηριοφλεβικής διαφοράς οξυγόνου (Mujika και Padilla 2001). Επίσης έχει αναφερθεί ότι η μεγαλύτερη διάρκεια αποχής από την προπόνηση (8-10 εβδομάδες) προκαλεί επαναφορά της VO2 max στα πριν από την προπόνηση επίπεδα (Nenriksson J., Reitrnan J., (1977).
Οι αθλητές με υψηλή μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max) υφίστανται μεγαλύτερη μείωση όμως έχουν υψηλότερες τιμές VO2 max σε σύγκριση με τους αγύμναστους και επανέρχονται πιο γρήγορα. Αντιθέτως η δύναμη δεν μεταβάλεται σημαντικά ύστερα από 2 εβδομάδες αποπροπόνησης σε προπονημένους άρρενες (Hortobagyi et all 1996) και ύστερα από 6 εβδομάδες σε μέτρια γυμνασμένα άτομα (Kraemer W.J., 2000). Σύμφωνα με την έρευνα των Narici et al., (1989) o μέγιστος ρυθμός δύναμης που παρατηρείται με την αποπροπόνηση είναι 0,3% ανά μέρα. Το ποσοστό μείωση βέβαια πρέπει να σημειωθεί ότι εξαρτάται από την ηλικία και το αρχικό προπονητικό επίπεδο.
Επίσης η άλιπη σωματική μάζα (ΑΣΜ) και το ποσοστό σωματικού λίπους φαίνεται ότι επηρεάζονται αρνητικά κατά την περίοδο διακοπή της προπόνησης. Για παράδειγμα μετά από 16 εβδομάδες προπόνησης με βάρη η ΑΣΜ αυξήθηκε κατά 1,3 kg και το ποσοστό λίπους μειώθηκε κατά 2,6% σε μια ομάδα νεαρών γυναικών. Μετά από 6 εβδομάδες αποπροπόνησης η ΑΣΜ μειώθηκε 1,8 kg και το ποσοστό σωματικού λίπους αυξήθηκε 23%. Η ηλικία, το φύλο, η διατροφή και το αρχικό επίπεδο προπόνησης είναι σημαντικοί παράγοντες που επηρεάζουν την σωματική σύσταση.
Από τα παραπάνω φαίνεται ότι είναι η πρώτη παράμετρος φυσικής κατάστασης που μειώνεται είναι η αερόβια ικανότητα και πολύ αργότερα η δύναμη. Παρακάτω δίνονται οδηγίες για να εκτελέσουμε ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης και προπόνηση αντιστάσεων:
Πρόγραμαμμα καρδιοαναπνευστικής αντοχής
1. Συχνότητα άσκησης: 3 φορές τουλάχιστον την εβδομάδα.
2. Ένταση άσκησης: Οι χαμηλότερες τιμές θα πρέπει να είναι 40-49% V02 max η HRR (καρδιακή συχνότητα εφεδρίας) ή 55-64% της ΜΚΣ (μέγιστης καρδιακής συχνότητας)
3.Διάρκεια άσκησης: 20-60 λεπά συνεχόμενη ή διαλειμματική. Η διάρκεια εξαρτάται από την ένταση της άσκησης (χαμηλή ένταση > 30 λεπτά, υψηλή ένταση < 20 λεπτά).
4.Τύπος άσκησης: Οποιαδήποτε αερόβια δραστηριότητα η οποία χρησιμοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες και μπορεί να γίνεται με συνεχόμενο και ρυθμικό τρόπο π.χ πεζοπορία, τρέξιμο, ποδηλασία, κωπηλασία, κολύμβηση,ανάβαση σκαλοπατιών, πατινάζ, χορός και οποιοσδήποτε συνδυασμός των παραπάνω.
Το πρόγραμμα αντίστασης θα πρέπει να πραγματοποιείται 1-2 φορές/ εβδομάδα, να περιλαμβάνει 1-2 ασκήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες (π.χ καθίσματα ή jump squat, push ups, έλξεις, burpees, βυθίσεις, σανίδα), 2-3 σειρές, 12-15 επαναλήψεις. Επίσης μπορείτε αν χρησιμοποιήσετε ιμάντες ή λάστιχα γυμναστικής. Στο τέλος του προγράμματος δεν θα πρέπει να παραλείπουμε τις διατατικές ασκήσεις που βοηθούν στην ευλυγισία, την πρόληψη τραυματισμών και την την σωστή στάση σώματος.
1.ACSM. Guidelines for Exercise Testing and Perscription. 5th ed. Baltimore: Williams and Wilkins, 1995: 97
2.Hortobagyi et al. 1996. Adaptive response to muscle lengthening and shortening in humans. Journal of Applied Physiology 80: 765- 772.
3.Kraemer W.J., and Gotshalk L.A. 2000. Physiology of American football. In Exercise and sport science, edited by W.E Garrett and D.T Kirkendall, 798-813.Philadelphia: Lip-pincott, Williams and Wilkins.
4.Mujika I., and Padilla S. 2001. Muscular characteristics of detraining in humans. Medicine and Science in Sports and Exercise 33: 1297-1303.
5.Narici MV., Roi GS., Landoni L., et al. Changes in force, cross- sectional area and neural activation during strength training and detraining of the human quadriceps. Eur J Appl Physiol 59: 31.
6.Nenriksson J., Reitrnan J.(1977). Time course of changes in human skeletal muscle succinate dehydrogenase and cytochrome oxidase activities and maximal oxygen uptake with physical and inactivity. Acta Physiol Scand 99:91-97.
