Copenhagen exercise: Η πιο σκληρή παραλλαγή σανίδας

Copenhagen exercise: Η πιο σκληρή παραλλαγή σανίδας που αυξάνει τη δύναμη & μειώνει τους τραυματισμούς‼️ Το μεγαλύτερο ενδιαφέρον των προπονητών και των αθλητών εστιάζεται στην ενδυνάμωση των γλουτών και των μυών και στο εξωτερικό μέρος των γοφών. Ωστόσο, παραλείπεται ενδυνάμωση των προσαγωγών μυών οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την μεταφορά του ποδιού στη μέση γραμμή του σώματος και για την σταθεροποίηση του γόνατος.

Οι μυϊκές κακώσεις των προσαγωγών αποτελούν το 2ο συνηθέστερο τραυματισμό στο ποδόσφαιρο ενώ οι τραυματισμοι που σχετίζονται με το προσαγωγό αποτελούν το 60-69% όλων των τραυματισμών της βουβωνικής χώρας (Holmich et al. 2007).

Στο ποδόσφαιρο και σε αλλά αθλήματα που απαιτείται η εκτέλεση γρήγορης αλλαγής κατεύθυνσης και η προσποίηση, η ενσωμάτωση έκκεντρων ασκήσεων στο πρόγραμμα ενδυνάμωσης έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό και ευεργετικό διότι αυξάνεται πολύ η δύναμη και μειώνονται οι τραυματισμοι (Donaldson et al. 2014, Tyler et al. 2002).

Μια έκκεντρη άσκηση των προσαγωγών είναι η #copenhagenexercise . Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της παραπάνω μελέτης (Ishol et al. 2016), οι 24 επαγγελματίες ποδοσφαιριστες που πήραν μέρος σε τυχαιοποιημένη μελέτη αύξησαν κατά 35,7% την εκκεντρη δύναμη των προσαγωγών μυών του ισχίου και κατά 20,3% την εκκεντρη δύναμη των απαγωγών μυων του ισχίου ύστερα από 8 εβδομάδες προπόνησης.

Για να εκτελέσεις την άσκηση θα χρειαστείς έναν partner, ένα #smith η ένα #trx Η εκτέλεση της άσκησης γίνεται από πλαϊνή στήριξη στον αγκώνα και το πόδι στήριξης στο ισχίου του partner η λίγο πιο ψηλά από το ισχίο του ασκούμενου όταν τοποθετείται στο smith η trx. Αν δυσκολεύεσαι πολύ μπορείς να πιέζεις το έδαφος με το αντίθετο χέρι. Εκτέλεσε αργά 2-3 σετx 6-8 επαναλήψεις, 2-3 φορές/ εβδομάδα.