Τί γνωρίζεις για την άσκηση “άρσεις θανάτου” ;

Γενικά:

Η άσκηση άρσεις θανάτου (deadlifts=Άρση νεκρού βάρους) είναι μια από τις 3 δυναμικές ασκήσεις του power lifting. Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές deadlifts όπως Romanian, American, Straight-legged, Sumo & Trap bar προκειμένου να επικεντρωθούν περισσότερο στην ενδυνάμωση των οπισθίων μηριαίων.

Οι αρσεις θανάτου είναι μια πολυαρθρική άσκηση, κλειστής κινητικής αλυσίδας όπου συμμετέχουν πολλοί μύες. Σύμφωνα με έρευνες η εκτέλεση των deadlifts με σωστή τεχνική, σε συνδυασμό με σωστή ένταση όχι μόνο δεν οδηγεί σε τραυματισμούς αντιθέτως μπορεί να έχει πολλά οφέλη όπως:

1. Bελτίωση της στάση σώματος. Η σωστή εκτέλεση της άσκησης βελτιώνει την αντοχή των σταθεροποιων μυων του κορμου (ορθότητας), της ωμοπλάτης και του ισχίου.
2. Αύξηση της αντοχής, δύναμης και ισχύος.
3. Πρόληψη τραυματισμών. Η σωστή εκπαίδευση της τεχνικής από τον γυμναστή θα οδηγήσει σε λιγότερους τραυματισμούς στη μέση από κακή άρση βαρών στην καθημερινότητα.
4. Απώλεια βάρους και καύση λίπους. Η συμμετοχή μεγάλων μυϊκών ομάδων αυξάνει την έκκριση τεστοστερόνη και την ενεργοποίηση του μεταβολισμού.
5. Μείωση της οσφυαλγίας που προέρχεται από μηχανικό πόνο. Οι Berglund et al. 2015 παρατήρησαν μείωση της έντασης του πόνου (-50%) και της δυσλειτουργίας (-33%) καθώς και αύξηση των δεικτών δραστηριότητας (+20%) ύστερα από 8 εβδομάδες εκτέλεσης Romanian deadlifts. Την ενίσχυση των αποτελεσμάτων έγινε και πολλές άλλες έρευνες (Fisher et al. 2013, Holmberg et al. 2012, Aasa et al. 2015)

Προσοχή:

Τις πρώτες εβδομάδες η αντίσταση πρέπει να είναι μικρή και αυξάνεται προοδευτικά:

2-3 φορες/εβδομάδα x 2-3 σειρές x 10 επαναλήψεις (Aasa et al. 2015).

Οι επαγγελματίες του χώρου δεν θα πρέπει να διατάζουν να χρησιμοποιούν τις άρσεις θανάτου στην καθημερινή άσκηση τους σε ατομα με μηχανικό πόνο στη μέση ωστόσο θα πρέπει να αξιολογείται η ένταση του πόνου η αντοχή των μυων της πλάτης και ισχίων.

Γιώργος Γλούμης MSc.
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού
& Personal Trainer