Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν το βασικό μεταβολισμό;

Ο βασικός μεταβολισμός είναι το εργοστάσιο που έχετε μέσα σας και καίει θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας. Πόσες συζητήσεις έχετε κάνει με τους φίλους σας για το τύπο της γυμναστικής που κάνετε, τις θερμίδες που καταναλώνετε και για το βασικό σας μεταβολισμό. Τι είναι όμως ο βασικός μεταβολισμός και από ποιούς παράγοντες επηρεάζεται;

Τί είναι o βασικός μεταβολισμός;

Ο βασικός μεταβολισμός (Basal Metabolic Rate, BMR) είναι η ενέργεια που καταναλώνει το σώμα σας προκειμένου να διατηρήσει τις φυσιολογικές του λειτουργίες (πχ. καρδιακός παλμός, μυϊκή σύσπαση και λειτουργία, αναπνοή) σε κατάσταση ηρεμίας. Είναι ουσιαστικά ένα εργοστάσιο που έχετε μέσα σας και καίει θερμίδες ενώ βρίσκεστε σε κατάσταση ηρεμίας.

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός ισοδυναμεί με 60-75% της συνολικής ενέργειας που καταναλώνει ένας άνθρωπος ημερησίως. Ωστόσο ποικίλλει από άτομο σε άτομo (±25%), ενώ παραμένει σταθερός (<5%) στο ίδιο άτομο. Βασικό στοιχείο διαφοροποίησης του είναι η ποσότητα των οργάνων και της μυϊκής μάζας στο κάθε άτομο. Η άλυπη μάζα (FFM= το σύνολο της σωματικής μάζας πλην του  λίπους) παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο να κάθεστε και να καίτε εφόσον εξηγεί το 60-80% της διακύμανσης του μεταβολισμού ηρεμίας μεταξύ των ατόμων.

Παράγοντες που επηρεάζουν το βασικό μεταβολισμό;

Οι παράγοντες που επηρεάζουν το μεταβολισμό σας χωρίζονται σε 2 κατηγορίες:

Α) Γενετικοί και Β) Περιβαλλοντικοί. Πάμε να δούμε πιο αναλυτικά τι σημαίνει αυτό:

 Α. Γενετικοί παράγοντες

1. Ηλικία. Ο μεγαλύτερος εχθρός του μεταβολισμού είναι η ηλικία όπου σχετίζεται άμεσα και αντίστροφα. Αναλυτικότερα, κατά την παιδική και εφηβική ηλικία, όπου παρατηρείται η μέγιστη βιολογική και σωματική ανάπτυξη, είναι ιδιαίτερα αυξημένος,  γεγονός το οποίο δικαιολογεί τις ιδιαίτερα αυξημένες απαιτήσεις  των ατόμων αυτής της ηλικίας. Αντίθετα, κατά τη διάρκεια της ζωής ενός ενήλικα παρατηρείται  σταθερή μείωση του βασικού μεταβολισμού, η οποία  υπολογίζεται σε 2%-3% περίπου για κάθε δεκαετία.

2. Σύσταση σώματος. Αν νομίζετε ότι θα αποκτήσετε καλύτερο μεταβολισμό κάνοντας μόνο προγράμματα στις αίθουσες και να λίωνετε πάνω στο διάδρομο δεν κάνετε σωστά. Όσο πιο αυξημένο είναι το ποσοστό της μυϊκής μάζας σε ένα σώμα, τόσο πιο αυξημένος είναι και ο μεταβολικός ρυθμός. Έτσι οι αθλητές εμφανίζουν περίπου 5% υψηλότερο ΒΜR σε σχέση με μη αθλητές, λόγω της μεγαλύτερης μυϊκής μάζας  που διαθέτουν. Οπότε μήπως θα έπρεπε να ξεκινήστε να κάνετε και λίγο προπόνηση αντοστάσεων;

3. Φύλο. Οι έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί δείχνουν την ύπαρξη  διαφορών στο BMR στα δύο φύλα. Ο BMR των γυναικών είναι κατά 5-10% χαμηλότερος σε σύγκριση με αυτόν των αντρών του ίδιου ύψους και βάρους. Ο λόγος είναι ότι τα δυο φύλα έχουν μεταξύ τους γεννετικές διαφορές στη σύνθεση του σώματος.

4. Επιφάνεια του σώματος. Η επιφάνεια του σώματος είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς σχετίζεται με απώλεια σε θερμότητα που έχουμε μέσω της εφίδρωσης από το σώμα. Αν δύο άτομα έχουν το ίδιο βάρος και το ένα από αυτά είναι υψηλότερο,  τότε το άτομο με το μεγαλύτερο ύψος, και κατά συνέπεια, με τη  μεγαλύτερη  επιφάνεια σώματος έχει το μεγαλύτερο BMR.


5. Ορμονικό προφίλ. Οι ενδοκρινείς αδένες εκκρίνουν ορμόνες που αποτελούν βασικούς ρυθμιστές του μεταβολισμού. Τετοιες ορμόνες είναι οι θυροειδείς, η γλυκαγόνη, ινσουλίνη, κορτιζόλη κ.α. Στον υπερθυρεοειδισμό παρατηρείται αύξηση του μεταβολισμού κατά 50%, ενώ αντίθετα κατά τον υπορθυρεοειδισμό μείωση κατά 50%.

 

Β. Περιαβαλλοντικοί παράγοντες

1. Κλίμα. Έχει πλέον αποδειχθεί ότι τα άτομα που ζουν σε τροπικές περιοχές έχουν μικρότερο BMR σε σύγκριση με τα άτομα που ζούν σε εύκρατες περιοχές. Οι περισσότερες έρευνες υποστηρίζουν ότι περιβαλλοντικοί παράγοντες,  όπως η θερμοκρασία, η υγρασία και το υψόμετρο, προκαλούν τις διαφορές στο BMR που παρατηρούνται στα διαφορετικής καταγωγής  δείγματα και όχι λεγόμενες γενετικές διαφορές που οφείλονται στην διαφορετική εθνότητα.

2. Άσκηση. Έρευνες έχουν παρατηρήσει ότι μέτριας έντασης άσκηση αυξάνει το  BMR για λίγα λεπτά έως και λίγες ώρες, ενώ άλλες παρατήρησαν αυξημένο BMR για χρονική περίοδο έως και 24 ώρες. Ωστόσο όπως προαναφέρθηκε η άσκηση αντιστάσεων αυξάνει το BMR μακροπρόθεσμα λόγω αύξησης της μυϊκής μάζας.

3. Εγκυμοσύνη. Οι  γυναίκες εμφανίζουν περίπου 15-26% αύξηση του BMR στην εγκυμοσύνη λόγω: α) της αύξησης της μυϊκής μάζας της μήτρας, β) του πλακούντα, γ) του εμβρύου και δ) της  αναπνευστικής  και καρδιακής λειτουργίας, ε) της έκκρισης ορμονών.

4. Διατροφική συμπεριφορά. Ο υποσιτισμός ή η νηστεία που κάνετε αρκετοί για να χάσετε βάρος υποτίθεται οδηγεί σε μείωση του BMR ως αποτέλεσμα ενός αμυντικού ενός αμυντικού μηχανισμού προσαρμογής  του οργανισμού σε μικρότερη διαθεσιμότητα τροφής και κατ’ επέκταση και ενέργειας (αποφυγή στερητικών διαιτών)

5. Στρές. Το στρες επηρεάζει το BMR. Έρευνα σε ζώα που τέθηκαν υπό πίεση έδειξε αύξηση του  BMR τους κατά 30%. Η σοβαρή ή/και παρατεταμένη συναισθηματική πίεση οδηγεί στην αυξημένη απαίτηση Ο2.

6. Άλλοι παράγοντες.

Οι λοιμώξεις ή ο πυρετός αυξάνουν το ΒΜR περίπου 7% για κάθε F ή 12-13% για  κάθε βαθμό C μεγαλύτερο από 37°C.Η καφεΐνη επιφέρει επίσης σημαντική αύξηση του BMR. Έρευνα έχει δείξει 2-3 φλιτζάνια καφέ αυξάνουν το ΒMR κατά 10-12%.Το κάπνισμα αυξάνει το BMR κατά 10%.O BMR μεταβάλλεται κατά τον έμμηνο κύκλο. Συγκεκριμένα παρατηρείται μια μέση αύξηση  περίπου  150 Kcal/day στο δεύτερο μισό του κύκλου.

Το υψόμετρο προκαλεί αύξηση του BMR λόγω της αυξημένης αναπνευστικής λειτουργίας στις περιοχές αυτές.

1. Compher C, Frankenfield D, Keim N, Roth-Yousey L. (2006). Best Practice Methods to Apply to Measurement of Resting Metabolic Rate in Adults: A Systematic Review J Am Diet Assoc. 106:881-903

2. Stiegler P. & Cunliff A. (2006). The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight LossVolume 36(3):239–262

3. Frankenfield A, Roth-Yousey L, Compher C. (2006). Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. J Am Diet Assoc.105:775-789

4. Burton T, Killen S, Armstrong J, Metcalfe N.(2011). What causes intraspecific variation in resting metabolic rate and what are its ecological consequences? Proc. R. Soc. B. 278, 3465–3473

Μοιραστείτε αυτή τη σελίδα:
Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
WhatsApp
Email
Εκτύπωση
Διαβάστε επίσης:
Προϊόντα

Moov Now
57,90€ – Εξαντλημένο –

Ποιοί είμαστε

Γεώργιος Γλούμης

MSc. Physical Therapist / Personal Trainer

Συνεργάτες

Κάτια Αννούση

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Τελευταία άρθρα

Η ιστοσελίδα μας χρησιμοποιεί cookies για την βελτίωση της online εμπειρίας σας. Πατήστε ” Περισσότερα ” για να δείτε λεπτομέρεις.