Πως θα απαλλαγείτε από την οσφυαλγία χωρίς φάρμακα.

Το κατάλληλο φάρμακο για να απαλλαγείτε από την οσφυαλγία για πάντα είναι η άσκηση. Πόσες φορές έχετε ταλαιπωρηθεί από πόνους στην οσφϊκή χώρα και πόσα παυσίπονα έχετε πάρει για τη αντιμετώπιση του σγκεκριμένου συνδρόμου; Σίγουρα τα παυσίπονα και οι αλοιφές έχουν αναλγητική δράση και θα σας ανακουφίσουν από τους πόνους. Ωστόσο είναι τα σωστά μέσα για να σας απαλλάξουν από τους πόνους μια για πάντα;

Το κατάλληλο φάρμακο για να απαλλαγείτε από την οσφυαλγία για πάντα είναι η άσκηση.

Η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μέσο πρόληψης αλλά και αντιμετώπισης του πόνου. Αναλυτικότερα αρκετές επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι το χαμηλό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας συνδέεται με πόνους στην οσφυϊκή μοίρα και ισχιαλγία (1,2). Παρόμοιες μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε παιδιά σχολικής ηλικίας έδειξαν ότι όσοι ασκούνται τουλάχιστον 3 ώρες/εβδομάδα έχουν χαμηλό κίνδυνο οσφυαλγίας (3). Επίσης τα άτομα που έχουν οσφυαλγία μπορούν να επωφεληθουν από τις θετικές επιδράσεις της άσκησης και να μειώσουν τον κίνδυνο για μελλοντικά επεισόδια (4).

Γιατί πονάμε και ποιός ευθύνεται γι αυτό;

Καταρχάς θα πρέπει να σημειωθεί ότι προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα κρίνεται απαραίτητο να συμβουλευτείται το γιατρό σας. Αυτός θα σας πάρει ένα ιστορικό πόνου, θα σας εξετάσει και ίσως σας στείλει να κάνετε κάποιες εξετάσεις. Αν η οσφυαλγία προέρχεται από μηχανική δυλειτουργία της σπονδυλικής στήλης και όχι από διάφορες παθήσεις θα σας παραπέμψει να κάνετε εξειδικευμένη άσκηση.

Τι ένοουμε όμως μηχανική δυσλειτουργία; Η καθιστική ζωή των περισσότερων ανθρώπων ενθαρρύνει μια κάμψη του κορμού και μια ουσιαστικά κυφωτική θέση. Οι πολλές ώρες σε αυτή τη θέση προκαλεί πόνο που αποδίδεται στην αλλαγή της θέσης και εκφυλιση των μεσοσπονδύλιων δίσκων (5). Οι περισσότερες περιπτώσεις εκφύλισης παρατηρούνται στους δίσκους Ο4-Ο5 διότι εκεί βρίσκεται το κέντρο βάρους του σώματος.

Επίσης, η πολύωρη κυφωτική θέση οδηγει σε αναχαίτιση των μυών της πλάτης όπου σε συνδυασμό με την αποχή από τη φυσική δραστηριότητα προκαλούνται νευρολογικές μεταβολές της σπονδυλικής στήλης. Αυτές οι αλλαγές περιλαμβάνουν αλλαγές των παρασπονδυλικών μυών με επιλεκτική απώλεια των ινών τύπου ΙΙ (6). Επιπλέον οι μύες της μέσης προσπαθούν να συγκρατήσουν το φορτίο από το βάρος του σώματος που πέφτει προς τα εμπρός με αποτέλεσμα να βρίσκονται συνεχώς σε τάση (“overuse”) και να βραχύνονται. Έπίσης βραχυμένοι (“κοντοί” μύες) είναι και οι καμπτηρές του ισχίου λόγω της χιαστής νέυρωσης. Από την άλλη πλευρά, παρατηρείται αδυναμία των κοιλιακών μυών και του μεγάλου γλουτιαίου οι οποίοι παίζουν σημαντικό ρόλο στον οσφυϊκό- ισχιακό μηχανισμό, στην σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης και στο περπάτημα ((εικόνα 1) 7,8))

Εικόνα 1 . Κάτω χιαστό σύνδρομο

Τι είδους άσκηση μπορεί να μειώσει ή να εξαφανίσει τα συμπτώματα της οσφυαλγίας.

Φαίνεται λοιπόν ότι η κακή στάση σώματος είναι η βασική αιτία οσφυαλγίας ή οσφυοισχιαλγίας. Για να διορθωθεί η στάση σώματος σας και να σταματήσει να πονάει η μέση σας μια για πάντα θα πρέπει να ακολουθήσετε τα εξής βήματα:

1. Να γίνει αξιολόγηση της στάσης σώματος.

Ένας κλινικός ιατρός ή κάποιος ειδικός του χώρου θα πρέπει να σας κάνει εξέταση προκειμένου να παρατηρήσει εάν υπάρχουν ανισοσκελίες ή άλλές παραμορφώσεις. Η εξέταση των κάτω άκρων είναι πολύ σημαντική. Για παράδειγμα ο εντοπίσμος μιας πλατυποδίας, έσω στροφής του μηριαίου οστού ή ανισοσκελίας είναι δυνατόν να προξενήσει πόνο στη μέση και στα γόνατα εφόσον θα γίνεται άνιση κατανομή του βάρους και των φορτίσεων. Σε αυτές τις περιπτώσεις η αντιμετώπιση γίνεται με τη χρήση κατάλληλών ορθωτικών.


2. Αξιολόγηση μυϊκών ανισορροπιών και ενδυνάμωση των αδύναμων μυών

Η αξιολόγηση και διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών είναι το δεύτερο πράγμα που θα πρέπει γίνει στο σώμα σας. Κάθε ανθρώπινο σώμα είναι διαφοτερικό και θα πρέπει να αντιμετοπίζεται εξατομικευμένα. Το να κάνεις διάφορες ασκήσεις που ακούς ότι κάνουν οι άλλοι δεν έχει νόημα και πιθανόν να κάνεις μεγύτερη ζημιά. Ο κλινικός ιατρός ή ενάς ειδικός του χώρου ύστερα από μια αξιολόγηση με κάποια κλινικά τέστ ή μέσα, θα σας συστήσει να ενδυναμώσετε ή να διατείνετε κάποιους συγκεκριμένους μύες.

Έχει παρατηρηθεί ότι η αναλογία των εκτεινόντων- καμπτήρων του κορμού σε άτομα που έχουν οσφυαλγία είναι < 1 (9). Σε φυσιολογικά άτομα η αναλογία αυτή είναι 1:1 (10), Αυτό σημαίνει ότι οι εκτείνοντες του κορμού παράγουν μικρότερη δύναμη (κυρίως σε υψηλές ταχύτητες) σε σύγκριση με τους καμπτήρες του κορμού σε άτομα με οσφυαλγία. Επομένως η ενδυνάμωση των ραχιαίων κρίνεται απαραίτητη εφόσον φαίνεται ότι μπορούν να μειώσουν την οσφυαλγία (11,12). Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν γυμνάζουμε τους κοιλιακούς μύες. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι εκτακτικές και καμπτικες ασκήσεις μείωσαν την οσφυαλγία κατά 33% και 37%αντίστοιχα σε άτομα ηλικίας 22-50 ετών σε μόλις 2 εβδομάδες (13). Τελός, οι ασκήσεις pilates για τη πυελική ζώνη παρείχαν σημαντική μείωση της έντασης του πόνου και του συνδρόμου δυσλειτουργίας (14).

Όταν οι ασκήσεις αυτές πραγματοποιούνται σε μια ασταθή επιφάνεια τότε υπάρχει μεγαλύτερη ηλεκτρομυογραφική δραστηριότητα των εν τω βάθει μυών. Συγκεκριμένα έχει αποδειχθεί ότι τα άτομα που έχουν οσφυαλγία και εκτελούν πρόγραμμα ασκήσεων κορμού και πυέλου πάνω σε ελβετική μπάλα μείωνουν περισσότερο το πόνο στην μέση σε συγκριση με τα άτομα που έκαναν τις ίδιες ασκήσεις στο έδαφος (15, 16).

Παρακάτω παρουσιάζεται ένα πρόγραμμα 6 ασκήσεων με Ελβετική μπάλα που θα σας θωρακίσουν το κορμό και τη λεκάνη και θα εξαφανίσουν το πόνο απο τη μέση. Η προπόνηση καλό θα ήταν να διαρκέσει 4-6 εβδομάδες x 3 φορές/εβδομάδα και να έχει προοδευτικότητα ανάλογα τα συμπτώματα. Συγκεκριμένα τις πρώτες 1-2 εβδομάδες οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται ισομετρικά και τις υπόλοιπες εβδομάδες δυναμικά.

3. Ευλυγισία των βραχυμένων μυών.

Πολλαπλές μελέτες έχουν τεκμηριώσει την αποτελεσματικότητα των διατάσεων στην επανάκτηση του φυσιολογικού μήκους των βραχυμένων μυών και για την αποκατάσταση του φυσιολογικού εύρους τροχίας των μυών του κορμού και της πυέλου σε ασθενείς με χρόνιο πόνο στην πλάτη (17, 18)

Υπάρχουν πολλές τεχνικές για την ευλυγισία. Οι αποτελεσματικές μέθοδοι ειναι αυτές που χησιμοποιούν ιδιοδεκτική νευρομυική διευκόλυνση αλλά απαιτούν ειδικά εκπαιδευμένο άτομο. Οι στατικές διατάσεις είναι ένα αποτελεσματικό μέσο για τη βελτίωση της ευλυγισίας όπου μπορεί να γίνει χωρίς κάποιον θεραπευτή. Για κάλυτερα αποτελέσμτα οι στατικές διατάσεις πρέπει να γίνονται 3-5 συνδριές την εβδομάδα Χ 3-5 σετ Χ 15-30 δευτερόλεπτα. Οι ασκήσεις και οι μύες που πρέπει να διαταθούν παρουσιάζονται παρακάτω:

4. Γνωστική και κινητική συμπεριφορά.

Μαζί με τις ασκησείς ενδυνάμωσης και ευλυγισίας πρέπει να μάθετε να υιοθετήσετε μια σωστή στάση σώματος. Κάποιες φορές παρατηρείται να μην υπάρχουν μυϊκές ανισορροπίες ωστόσο να διατηρείτε μια κυφωτική θέση. Ο εγκέφαλος έχει καταγράψει το συγκεκριμένο κινητικό πρότυπο το οποίο αργότερα θα οδηγήσει σε σύνδρομο δυσλειτουργίας. Για αυτό το λόγο τα τελευταία χρόνια η εργονομία και η τεχνολογια έχουν αναπτύξει διάφορες μεθόδους βελτίωσης της στάσης σώματος και συνεπώς μείωση των τραυματισμών. Για παράδειγμα έχει ανακαλυφθεί το Lumo Lift το οποίο είναι ο μοναδικός αισθητήρας που μπορεί να ανιχνέυσει τη λάθος στάση σώματος σου και να στη διορθώσει (19)

Συμπερασματικά, η οσφυαλγία είναι ένα βιοψυχοσωματικό σύνδρομο και θα πρέπει να αντιμετωπίζεται ολιστικά και με υπευθυνότητα.

Μοιραστείτε αυτή τη σελίδα:
Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
WhatsApp
Email
Εκτύπωση
Διαβάστε επίσης:
Προϊόντα

Moov Now
57,90€ – Εξαντλημένο –

Ποιοί είμαστε

Γεώργιος Γλούμης

MSc. Physical Therapist / Personal Trainer

Συνεργάτες

Κάτια Αννούση

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Τελευταία άρθρα

Η ιστοσελίδα μας χρησιμοποιεί cookies για την βελτίωση της online εμπειρίας σας. Πατήστε ” Περισσότερα ” για να δείτε λεπτομέρεις.