Ρύθμισε την όρεξη σου μέσω της τροφής
Έχετε αναρωτηθεί ποτέ αν μπορείτε να ρυθμίσετε τον έλεγχο της όρεξής σας μέσω της διατροφής; Ακούγεται λίγο περίεργο και απίθανο καθώς είναι το πιο συχνό πρόβλημα στις μέρες μας.Ας το αναλύσουμε λοιπόν.
Θα πάρουμε για παράδειγμα μια στιγμή της ημέρας που νιώθουμε ότι έχουμε υπογλυκαιμία.Έχετε σκεφτεί ποτέ από τι μπορεί να συμβαίνει; Συνήθως υπαίτιες για αυτή την αντίδραση του οργανισμού είναι κάποιες τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη που διαταράσσουν την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα μας. Και όχι ο οργανισμός μας που μπορεί να νομίζουμε ότι μόνο σε ‘εμάς’ προκαλεί αυτή την αίσθηση υπογλυκαμίας. Δικαιολογώντας παράλληλα τον εαυτό μας όταν κάνουμε μια ατασθαλία.
Αφού καταλάβαμε πώς περίπου λειτουργεί ας εμβαθύνουμε και λίγο πιο επιστημονικά στο τι ακριβώς είναι και τι κάνει ο γλυκαιμικός δείκτης. Ο γλυκαιμικός δείκτης μας δείχνει το πόσο αυξάνεται το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα 2-3 ώρες μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου, έχοντας σαν βάση αναφοράς την γλυκόζη. Το εύρος του ΓΔ είναι απο το 10 μέχρι 100. Με την θέση στη μέγιστη τιμή να την καταλαμβάνει η ζάχαρη. Το 100 δηλαδή. Φυσικά μετρήσιμες είναι μόνο οι τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες. Ο ΓΔ χωρίζεται σε 3 κατηγορίες :
Τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ: <55, Φασόλια, γιαούρτι, γάλα, βρώμη, τα περισσότερα λαχανικά, πορτοκάλια, γκρειπφρουτ, αχλαδια
Τρόφιμα με μέτριο ΓΔ: 56-69, ζυμαρικά ολικής, αγριο ρύζι, ψωμί ολικής, πληγούρι
Τρόφιμα με υψηλό ΓΔ: >70, πατάτα ψητή, πουρες πατάτας, λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, κορν φλεικς, αναψυκτικά, χυμοί Αναφέροντας τις κατηγορίες του ΓΔ, παρατηρούμε ότι τα τρόφιμα με σύνθετους CHO κατέχουν την ιδανική θέση (χαμηλός-μέτριος ΓΔ). Αυτό οφείλεται στο ότι είναι αργά βιοδιασπώμενοι που σημαίνει ότι παρέχουν αργά και σταθέρα ενέργεια στον οργανισμό μας, και έτσι διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Θα προσπαθήσω να σας κάνω εικόνα την διαταραχή που προκαλείται στην καμπύλη του σακχάρου για να κατανοήσετε ακόμα καλύτερα τον ΓΔ. Φανταστείτε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σαν μια ευθεία γραμμή. Καταναλώνοντας ένα τρόφιμο με ΥΓΔ τα επίπεδα διαταράσσονται δημιουργώντας με μεγάλη άνοδο που ακολουθείτε από μία απότομη κάθοδο ρίχνοντας τα επίπεδα σακχάρου κάτω του φυσιολογικού και προκαλώντας τη λεγόμενη ‘υπογλυκαιμία’. Γνωρίζοντας λοιπόν τα παραπάνω μπορούμε να επιλέξουμε τροφές με τον κατάλληλο ΓΔ. Κι όμως αυτό μόνο δεν αρκεί. Υπάρχουν ακόμα μερικές αξιόλογες συμβουλές.
Tip 1#
Όσο πιο πολύ επεξεργαζόμαστε ένα τρόφιμο τόσο περισσότερο ανεβαίνει ο γλυκαιμικός δείκτης. Ας πάρω για παράδειγμα τα μακαρόνια και τις πατάτες. Η αλ-ντέντε μορφή των μακαρονιών και η βραστή πατάτα έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα παραβρασμένα μακαρόνια και τον πουρέ πατάτας αντίστοιχα! Οπότε όσο περισσότερο μαγειρέυουμε, τεμαχίζουμε και γενικά επεξεργαζόμαστε ένα τρόφιμο τόσο πιο πολύ θα αυξάνεται ο ΓΔ.
Tip 2#
Σας έχει περάσει ποτέ απο το μυαλό ότι ένα πολύ ώριμο φρούτο θα σας κάνει να πεινάσετε πιο γρήγορα; Κι όμως όσο πιο ώριμο είναι ένα φρούτο τόσο υψηλότερο ΓΔ έχει! Αν θελετε δοκιμάστε το κιόλας! Ένα εύκολο και απλό παράδειγμα είναι η μπανάνα. Όσο πιο ‘μαυρισμένη είναι΄τόσο πιο γλυκιά είναι.. άρα έχει υψηλότερο ΓΔ. Οπότε αν λαμβάνουμε υπόψην το ΓΔ στη διατροφή μας, και κάνουμε 4 με 5 γεύματα την ημέρα θα έχουμε σίγουρα καλύτερο έλεγχο στην όρεξη μας και στο κορεσμό. Είναι ένα τρομερό εργαλείο που μπορεί να μας βοηθήσει να βελτιώσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες και να σταθεροποιήσουμε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας. Αυτό θα έχει σαν αποτέλεσμα πέρα απο τον μετριασμό της όρεξης μας, και την απώλεια βάρους, να μειωθούν πολύ οι στιγμές που έχουμε ατονία μέσα στην ημέρα λόγω υπογλυκαιμίας. Καθώς θα υπάρχει σταθερή ροή ενέργειας στο σώμα.
Ακούγοντας όλα τα παραπάνω θα αναρωτιέστε. Πρέπει να αποκλείσουμε πολλά τρόφιμα απο τη διατροφή μας; Κι όμως υπάρχει τρόπος που μπορούμε να απολαύσουμε τις περισσότερες μορφές τροφίμων. Αυτό είναι εφικτό μέσω των συνδυασμών τροφών. Αν καταναλώσουμε ένα τρόφιμο Υ.ΓΔ με ένα τρόφιμο Χ.ΓΔ, προκαλούμε εμμέσως μια καλύτερη ισορροπία στο σάκχαρο του αίματος μας, σε αντίθεση με το να τρώγαμε σκέτο το τρόφιμο Υ.ΓΔ. Μελετήστε τα παραπάνω που ανέφερα και προσπαθήστε να υιοθετήστε μια πιο ‘ισογλυκαιμική’ διατροφή!
Να είστε καλά και να χαμογελάτε!
Δημήτρης Αθανασιάδης MSc.
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
MedNutrition
