Μυική υπερτροφία: Πολλά ή λίγα κιλά;

Οι συστάσεις πολλών επιστημονικών οργανισμών υγείας για την ένταση της προπόνησης αντίστασης οριοθετούνται στο 60-85% 1 RM (μεγίστης επανάληψης) έτσι ώστε να επιτυγχάνονται τα μέγιστα οφέλη σε δύναμη & υπερτροφία (NSCA, 2008).

♻️Ωστόσο, οι τελευταίες πειραματικές μελέτες (Burd et al., 2010, Ogasawara et al., 2016, Jenkins et al., 2016, 2017) βάζουν ερωτηματικό σε αυτές τις αποδείξεις. Συγκεκριμένα έχουν αποδείξει ότι η προπόνηση χαμηλής έντασης (30% 1 RM) οδήγησε σε ΙΔΙΑ αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης, της αναβολικής απόκρισης & της αύξηση της εγκάρσιας επιφάνειας των μυών (υπερτροφία) με την προπόνηση υψηλής έντασης (80% 1 RM). Οι προσαρμογές αυτές εμφανίστηκαν στις πρώτες 24 ώρες αλλά και ύστερα από 3 & 6 εβδομάδες προπόνησης. Όσον αφορά τις νευρικές προσαρμογές & την δύναμη δεν παρατηρείται αύξηση στην χαμηλή ένταση (30% 1RM). Αξίζει να σημειωθεί ότι οι ασκούμενοι των ομάδων ήταν μέτρια γυμνασμένοι & είχαν ίδια θρεπτική πρόσληψη και στις 2 ομάδες.

▶️🕵️ Συμπέρασμα – πρακτική εφαρμογή:
Τα αποτελέσματα των ερευνών δείχνουν ότι δεν χρειάζεται να προπονείσαι συνέχεια σε υψηλή ένταση προκειμένου να κανείς μυική υπερτροφία. Το ιδανικό σενάριο είναι να μεταβάλεις την ένταση της προπόνηση σου κατά τη διάρκεια του χρόνου έτσι ώστε να πετυχαίνεις τους εκάστοτε στόχους σου.

 

Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.

 

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη George Gloumis (@georgegloumis)