Ύπνος και προπόνηση: 9 tips για όνειρα γλυκά

Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου αυξάνεται η ροή αίματος και η έκκριση αυξητικής ορμόνης και ινσουλίνης. Οι ευεργετικές επιδράσεις του ύπνου στην σωματική και ψυχική αποκατάσταση του ανθρώπου είναι ευρέως γνωστές.

Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια παρατηρούνται σημαντικές μεταβολές στη διάρκεια και στη ποιότητα του ύπνου. Συγκεκριμένα, 1 στους 2 Έλληνες, όλων των ηλικιών, παραπονείται για κάποια διαταραχή του ύπνου του. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να εμφανίζονται σοβαρές παθήσεις όπως καρδιοπάθειες, διαβήτης τύπου II, υπέρταση, ρευματοειδή αρθρίτιδα, παχυσαρκία, κατάθλιψη ακόμα και καρκίνο. Μέσα σε όλα αυτά που επηρεάζονται από τις μεταβολές του ύπνου είναι και η προπόνηση.

Ο ύπνος είναι μια φυσιολογική- βιολογική κατάσταση για τα άτομα που διαθέτουν κεντρικό νευρικό σύστημα. Η ποιότητα και η ποσότητα του ύπνου είναι αναγκαία και καθοριστική για την αναδιοργάνωση της συναπτικής λειτουργίας, μεταβολικής αποκατάστασης και εξοικονόμηση ενέργειας (μόνο 10%). Τα στάδια του ύπνου διακρίνονται σε δύο κύριους τύπους:

 α) REM (Rapid Eye Movement). Το στάδιο REM καταλαμβάνει στους ενήλικες περίπου το 25% του συνολικού χρόνου και διαρκεί 90 – 120 λεπτά. Είναι το στάδιο που τα μάτια κινούνται γρήγορα, χαλαρώνουν όλοι οι μύες και ενισχύεται η μαθησιακή συμπεριφορά. Ο ύπνος REM χαρακτηρίζεται από έλλειψη νορεπινεφρίνης στον εγκεφαλικό φλοιό, στην οποία οφείλονται και τα χαρακτηριστικά των ονείρων.

β) NREM (Non Rapid Eye Movement). Το στάδιο NREM καταλαμβάνει περίπου το 75% του ύπνου. Αυτό το στάδιο χωρίζεται σε τρία στάδια (παλιότερα τέσσερα):

1. Μετάβαση: Σε αυτή τη φάση η μυϊκή δραστηριότητα επιβραδύνεται, η δραστηριότητα του εγκεφάλου μειώνεται και τα μάτια κουνιούνται ελάχιστα.

2. Ελαφρύς ύπνος. Τα μάτια σταματούν να κινούνται και η θερμοκρασία του σώματος πέφτει. Ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή σταθεροποιούνται. Η δραστηριότητα του εγκεφάλου επιβραδύνεται και βελτιώνεται δραματικά η μνήμη.


3. Βαθύς ύπνος. Σε αυτό το στάδιο οι μύες χαλαρώσουν, η πίεση του αίματος πέφτει, και η αναπνοή επιβραδύνεται. Το ξύπνημα κατά το στάδιο αυτό συχνά οδηγεί σε μέθη. Ο βαθύς ύπνος είναι η πιο αναζωογόνα φάση για το σώμα και επίσης μπορεί να είναι σημαντική για τη διατήρηση των αναμνήσεων. Αυτό το στάδιο είναι το πιο σημαντικό για το μυϊκό σας σύστημα. Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου αυξάνεται η ροή αίματος και η έκκριση αυξητικής ορμόνης και ινσουλίνης με αποτέλεσμα οι μύες να γεμίζουν θρεπτικά συστατικά και να ανακατασκευάζονται. Αντιθέτως, η έκκριση κορτιζόνης πέφτει σε χαμηλά επίπεδα. Επομένως, εάν επιθυμείς να έχεις αύξηση της μυϊκής σου μάζας, όσο και να κάνεις προπόνηση αντιστάσεων δεν θα πετύχεις ποτέ το στόχο σου αν ό ύπνος σου δεν είναι ποιοτικός. Επίσης θα πρέπει να κοιμάσαι 7-8 ώρες ημερησίως. Οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει ότι τόσο η μικρή (< 6 ώρες) όσο και η μεγάλη (> 9 ώρες) διάρκεια ύπνου είναι δυνατόν να οδηγήσει σε διάφορες νόσους.

Tips για όνειρα γλυκά:

1.Ρυθμίστε το βιολογικό σας ρολόι. Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο σε σταθερή ώρα κάθε μέρα.

2.Αποφύγετε έντονη σωματική δραστηριότητα πριν πάτε για ύπνο.

3.Προετοιμάστε το δωμάτιό σας ώστε να αερίζεται καλά, να είναι σκοτεινό και να δημιουργεί το αίσθημα της χαλάρωσης.

4.Επιλέξτε το κατάλληλο για εσάς στρώμα και μαξιλάρι.

5.Αποφύγετε την κατανάλωση της καφεΐνης, τσαγιού, αλκοόλ ή προϊόντων που τα περιέχουν και οτιδήποτε μπορεί να οδηγήσει σε διέγερση του ΚΝΣ.

6.Διαβάστε ένα βιβλίο, ακούστε μουσική, διαλογιστείτε, οτιδήποτε σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.

7.Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή μασάζ.

8.Ρυθμίστε τη διατροφή σας. Τροφές που βοηθούν στον ύπνο είναι αυτές που περιέχουν υδατάνθρακες και μαγνήσιο. Τέτοιες τροφές είναι τα ζυμαρικά (ρύζι, μακαρόνια), τα λαχανικά και τα φρούτα και  σπανάκι, βρώμη, μπανανα.

9. Προμηθευτείτε και χρησιμοποιήστε το αθλητικό gadget Moov Now το οποίο σας μετρά πόσες ώρες κάνετε βαθύ ποιοτικό ύπνο

Πάνος Ζουμπουλάκης.
Personal trainer & group instuctor

Μοιραστείτε αυτή τη σελίδα:
Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
WhatsApp
Email
Εκτύπωση
Διαβάστε επίσης:
Προϊόντα

Moov Now
57,90€ – Εξαντλημένο –

Ποιοί είμαστε

Γεώργιος Γλούμης

MSc. Physical Therapist / Personal Trainer

Συνεργάτες

Κάτια Αννούση

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Τελευταία άρθρα

Η ιστοσελίδα μας χρησιμοποιεί cookies για την βελτίωση της online εμπειρίας σας. Πατήστε ” Περισσότερα ” για να δείτε λεπτομέρεις.