4 φυτικές τροφές για ασβέστιο

Ποσό ασβέστιο να τρώω τη μερα και πού θα το βρω σε μια χορτοφαγικη διατροφή?

Η ημερήσια πρόσληψη αναφοράς (RDI) είναι 1.000 mg ημερησίως για ενήλικες. Αυτό κυμαινεται έως και 1.200 mg για άτομα άνω των 50 ετών και έως 1.300 για παιδιά ηλικίας 4-18 ετών.

Τροφές σόγιας:

Η σόγια είναι φυσικά πλούσια σε ασβέστιο.
Ένα φλιτζάνι (175 γραμμάρια) μαγειρεμένης σόγιας παρέχει το 18,5% της RDI, ενώ η ίδια ποσότητα φασολιών edamame – προσφέρει περίπου 27,6%.

Τα τρόφιμα από σόγια, όπως το τόφου, το τέμπε και το νάτο, είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο. Τοφού φτιαγμένο με φωσφορικό ασβέστιο περιέχει 350 mg ανά 100γρ.

Όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν ποσότητες ασβεστίου, αλλά τα αμύγδαλα είναι ιδιαίτερα πλούσια – παρέχουν 97 mg ανά 1/4 φλιτζάνι (35 γραμμάρια), ή περίπου το 10% της RDI.

Τα καρύδια Βραζιλίας είναι δεύτερα μετά τα αμύγδαλα, παρέχοντας περίπου το 6% της RDI ανά 1/4 φλιτζάνι (35 γραμμάρια), ενώ τα καρύδια, τα φιστίκια, τα φουντούκια και τα καρύδια macadamia παρέχουν μεταξύ 2-3% της RDI για την ίδια ποσότητα.

Το σουσάμι και ο παπαρουνοσπορος είναι οι σπόροι που περιέχουν την μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου σε σύγκριση με άλλους σπόρους.

Ορισμένα λαχανικά – ιδιαίτερα πικρά όπως τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά και σταυρανθή λαχανικά – είναι πλούσια σε ασβέστιο.

Για παράδειγμα, το σπανάκι, το μποκ τσόι, καθώς και τα γογγύλια, η μουστάρδα και τα λαχανικά παρέχουν 84-142 mg ανά μαγειρεμένο 1/2 φλιτζάνι (70-95 γραμμάρια, ανάλογα με την ποικιλία).