10 φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Μια από τις συχνότερες διατροφικές ελλείψεις παγκοσμίως είναι η έλλειψη σιδηρου.  Έχουμε δυο μορφές σιδηρου που προσλαμβάνουμε από την τροφή, τον αιμικο και τον μη αιμικο σίδηρο.
Ο αιμικος προέρχεται από ζωικές πηγές και ο μη αιμικος από φυτικες πηγές τροφίμων. Ο μη αιμικος σιδηρος δεν απορροφάται με την ιδια βιοδιαθεσιμοτητα όπως ο αιμικος, ωστόσο με κατάλληλους συνδυασμούς αποτελεί βέλτιστη πηγή σιδηρου. Γιατί δεν αξιολογούμε ένα τρόφιμο μόνο με μια του ιδιότητα (πχ κρέας), αλλά ολιστικά.

Πόσο σίδηρο χρειάζομαι σε μια μέρα να προσλάβω από την τροφή μου?

Οι άντρες κατά μέσο όρο χρειάζονται 8mg σιδηρου, ενώ οι γυναίκες το διπλάσιο, δηλαδή 15mg λόγω της εμμηνου ρυσεως. Για αυτό, αν κάποια κοπέλα έχει μεγάλη απώλεια αιματος κατά την περίοδο της, έχει μεγαλύτερες ανάγκες σε σίδηρο και συχνά βλέπουμε μια σιδηροπενία.

Πού θα βρω τον σίδηρο σε μια χορτοφαγικη διατροφή?

• 2 κουταλιές της σούπας μελάσα @emeliafinefoods έχει 7,2 mg σιδήρου
• 1/2 φλιτζάνι tofu έχει 6,6 mg σιδήρου
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένων φακών περιέχει 6,6 mg σιδήρου
• 1 φλιτζάνι σπανάκι περιέχει 6,4 mg σιδήρου
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια έχουν 5,2 mg σιδήρου
• 1 φλιτζάνι ρεβίθια έχει 4,7 mg σιδήρου
• 1 φλιτζάνι σόγια, τεμπέ και πέντε φασόλια περιέχουν 4,5 mg σιδήρου
• 1 φλιτζάνι μαύρα φασολια περιέχει 4,3 mg σιδήρου
• 1 κούπα Quinoa περιέχουν μεταξύ 2,7 και 3 mg σιδήρου

Οι χαμηλότερες πηγές μη αιμικού σιδήρου περιλαμβάνουν βούτυρα καρπών, ηλιόσπορους, σουσάμι, σταφίδες, κάσιους, ταχίνι, γάλα σόγιας, βερίκοκα, bok choy, λάχανο, καρπούζι, μπρόκολο, αμύγδαλα, μπιζέλια, πατάτες, λαχανάκια Βρυξελλών και κεχρί.