Forward lunges: Πρόληψη και αποκατάσταση των τραυματισμών
Οι μπροστινές προβολές (forward lunges) είναι 1 από τις 7 βασικές ασκήσεις η οποία χρησιμοποιείται για την πρόληψη και αποκατάσταση τραυματισμών και τη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων. Η εκτέλεση της άσκησης μπορεί να γίνει με το σωματικό βάρος, με βάρη, ή με άλμα.
Αποτελεσματικότητα:
Οι μπροστινές προβολές είναι μια λειτουργική κίνηση που γίνεται στη καθημερινότητα και στον αθλητισμό. Δεν έχω δει έως τώρα κάποιον να περπατάει με την όπισθεν. Επίσης το 15% όλων των κινήσεων, σε ανταγωνιστικά αθλήματα σχετίζονται με μπροστινές προβολές ( ξιφασκία, basket, soccer κτλ). Όποτε για ποιο λόγο να συμπεριλαμβάνετε στο ασκησιολόγιο σας οπίσθιες προβολές ?
Καμία έρευνα έως τώρα δεν έχει δείξει ότι οι μπροστινές προβολές με σωματικό βάρος οδήγησε σε τραυματισμό του γόνατος (εφόσον είναι σωστή η τεχνική). Αντιθέτως στα άτομα που εφαρμόστηκε περιορισμός της πρόσθιας μετατόπισης του γόνατος είτε επειδή είχαν μακρύ μηριαίο οστό είτε επειδή είχαν κάποιες βραχύνσεις, οδήγησε σε ενόχληση και πόνους στο γόνατο και άλλες αρθρώσεις. Όταν το εξωτερικό φορτίο αυξάνεται, τον μηχανικό έργο αυξάνεται γραμμικά στο ισχίο και τον αστράγαλο, αλλά όχι στο γόνατο (Rieman, 2012).
Ενδυνάμωση:
Αν πιστεύεις ότι οι οπίσθιες προβολές ενεργοποιούν τους γλουτούς σου τότε μάλλον δεν έχεις κάνει μπροστινές προβολές‼️‼️‼️ Η μυϊκή δραστηριότητα του δικεφάλου μηριαίου και των γλουτιαιων είναι μεγαλύτερη στις μπροστινές προβολές σε σύγκριση με τις πίσω και πλαϊνές προβολές. (Marchetti, 2018, Flanagan, 2004). Επίσης οι αθλητές βελτιώνουν την δρομική ικανότητα και την ισχύ τους με τις μπροστινές προβολές (Sven, 2009)
Αποκατάσταση:
Οι μπροστινές προβολές χρησιμοποιούνται πάντα στο πρόγραμμα αποκατάστασης τραυματισμών από πρόσθιο και οπίσθιο χιαστό σύνδεσμο (Henriksen, 20019).
Σημεία προσοχής:
Ο προπονητής εκτός από τη γνωστή συμβουλή «να μην περνάει το γόνατο τη μύτη του ποδιού θα πρέπει προσέχει:
- Πλαγιά κλίση λεκάνης
- Λόρδωση οσφυϊκής μοίρας
- Έσω η έξω στροφή του πίσω η μπροστά γόνατος
- Τοποθέτηση του άκρου πόδα
Αν παρατηρηθούν κάποια από τα παραπάνω σημαίνει ότι υπάρχει αδυναμία η βράχυνση σε κάποιους μύες που θα πρέπει να δοθεί προτεραιότητα.
Γιώργος Γλούμης MSc.
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού
& Personal Trainer
