Ο ρόλος των διατάσεων στην άσκηση

Οι μυϊκές διατάσεις κρίνονται απαραίτητες σε ένα πρόγραμμα άσκησης και συχνά παραμελούνται από ασκούμενους ή αθλητές. Η σημασία της ευλυγισίας είναι ένα σημαντικό εργαλείο για τη βελτίωση της κινητικότητας, η οποία φθίνει προοδευτικά με το πέρασμα των χρόνων.

Με τον όρο “ευλυγισία” εννοούμε το εύρος της κίνησης συνδυαστικά σε πολλές αρθρώσεις ενώ η κινητικότητα είναι το εύρος που μπορεί να έχει η τελική θέση μιας άρθρωσης με την επίδραση εσωτερικών και εξωτερικών δυνάμεων.

Γενικότερα οι διατάσεις έχουν ως στόχο: ¹

• να προλάβουν κακώσεις και τραυματισμούς
• να αποτελέσουν μέσο θεραπείας και αποκατάστασης
• να ελαττώσουν τη μυϊκή ένταση που προκαλείται από την έντονη καθημερινότητα
• να αυξήσουν ή να επαναφέρουν την κινητικότητα
• να βελτιώσουν την ικανότητα απόδοσης

Οι βραχυμένοι μύες, δηλαδή οι μύες που έχουν χάσει την κινητικότητά τους, οδηγούν σε λανθασμένη στάση σώματος η οποία αυξάνει τον κίνδυνο για πόνο στη μέση.2 Για πρόληψη τραυματισμού συστήνονται απαραιτήτως 1-2 συνεδρίες μυϊκών διατάσεων την εβδομάδα για 20 λεπτά, ανεξαρτήτως ηλικίας και φυσικής κατάστασης.

Όσον αφορά τις βασικές μεθόδους διατάσεων μπορούμε να τις διακρίνουμε σε δυναμικές, βαλλιστικές και σε στατικές. Δυναμικές διατάσεις είναι οι κινήσεις μιας άρθρωσης στο πλήρες εύρος σε όλες τις κατευθύνσεις, με στόχο τη βελτίωση του εύρους της κίνησης. Οι βαλλιστικές διατάσεις είναι η εφαρμογή γρήγορων και παλινδρομικών κινήσεων κατά τις οποίες η μυϊκή ομάδα διατείνεται με ταχύτητα μέχρι ένα συγκεκριμένο σημείο. Συχνά υπάρχει λανθασμένη ταύτιση αυτών των δύο μεθόδων. Η διαφορά τους έγκειται στο ότι οι δυναμικές διατάσεις λειτουργούν με έλεγχο στην κίνηση και στα όρια του εύρους της, ενώ οι βαλλιστικές έχουν περιορισμένο έλεγχο στο εύρος της κίνησης και χρησιμοποιούνται κυρίως στην προθέρμανση αθλητών και σε ειδικές περιπτώσεις.

Οι στατικές διατάσεις διακρίνονται σε ενεργητικές και παθητικές. Οι ενεργητικές είναι αυτές που πραγματοποιεί ο ασκούμενος χωρίς εξωτερική βοήθεια (αυτοδιατάσεις). Οι παθητικές γίνονται με τη χρήση εξωτερικής βοήθειας, με εφαρμογή της δύναμης από τον ασκούμενο με βοηθό ή με μηχάνημα. Απαραίτητες προϋποθέσεις για τη σωστή επίτευξη παθητικών διατάσεων είναι η εξειδίκευση του βοηθού (γυμναστής/personal trainer) στο αντικείμενο, καθώς και η πλήρης χαλάρωση του ατόμου που δέχεται τη βοήθεια.

Με βάση τα σημερινά δεδομένα στο πλαίσιο μιας προπονητικής μονάδας οι διατάσεις στατικής μορφής (ενεργητικές και παθητικές) συστήνεται να εκτελούνται στη φάση της αποθεραπείας και της χαλάρωσης. Οι έρευνες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι επηρεάζουν αρνητικά τη σωματική απόδοση και την αθλητική επίδοση αν εκτελεστούν στην αρχή του προγράμματος.3 Η φάση της προθέρμανσης θα μπορούσε να περιέχει δυναμικές διατάσεις οι οποίες θα προετοιμάσουν τις αρθρώσεις για το ασκησιολόγιο που θα ακολουθήσει.

Η πραγματοποίηση μυϊκών διατάσεων αντενδείκνυται στις εξής περιπτώσεις: ⁴

• σε εγκυμονούσες γυναίκες ή γυναίκες αμέσως μετά τον τοκετό
• σε γυναίκες με οστεοπόρωση
• σε ασκούμενους που έχουν υποβληθεί πρόσφατα σε χειρουργείο
• σε περιοχές με φλεγμονή, οξύ πόνο, τραυματισμό μη επουλωμένο και  πρόσφατο κάταγμα

Για τις διατάσεις συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων καθώς και για την αποφυγή τραυματισμών μη διστάσεις να ζητήσεις τη βοήθεια ενός ειδικού, ο οποίος θα σε κατευθύνει σωστά και θα σου λύσει τυχόν απορίες.

Χριστίνα Καλοπήτα MSc.
Physical Trainer & Fitness Advisor

1. Cook G, Burton L, Kiesel K, Rose G, Bryant F, M. Movement: Functional movement systems: Screening, assessment and corrective strategies. CA, USA: On Target Publications 2010

2. Keim H, Willis K, NetterFH. Low Back Pain. Ciba Geigy; 1987

3. Marek SM, Cramer JT, Fincher Al, Massey LL, Dangelmaier SM, Purkayastha S, Fitz KA, Culbertson JY. Acute effects of static and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on muscle strenght and power output. J Athl Train. 2005; 40: 94-103