Προπόνηση με ιμάντες αιώρησης και κοιλιακοί

Πoια η αποτελεσματικότητα της προπόνησης με ιμάντες αιώρησης στην ενδυνάμωση των κοιλιακών;Η προπόνηση με ιμάντες αιώρησης έχει γίνει, τα τελευταία χρόνια, αρκετά διασκεδαστική και δημοφιλής τόσο από μικρούς όσο και από μεγάλους. Η αίσθηση της αιώρησης, της έλξης και της συναρμογής με το βάρος του σώματος, προσδίδουν στο σώμα ευεξία και  λειτουργικότητα. Έχει πλέον αποδειχθεί η αποτελεσματικότητα αυτού του είδους της γυμναστικής στη βελτίωση νευρομυϊκού μυϊκού συντονισμού σε υγιείς και σε άτομα με μυοσκελετικές παθήσεις. Ωστόσο ποια είναι η αποτελεσματικότητα του στην ενδυνάμωση του πυρήνα του σώματος;

Τι είναι ο πυρήνας

Ο όρος πυρήνας του σώματος που ακούτε κατά καιρούς από τους ειδικούς αναφέρεται στους μύες της  κοιλιάς, της πλάτης, του ισχίου και της πυέλου. Η σταθερότητα του πυρήνα συμβάλει στη πρόληψη τραυματισμών και την βελτίωση της κινητικής απόδοσης του ατόμου εφόσον γίνεται ακριβής έλεγχος και σωστός καταμερισμός του φορτίου από την σπονδυλική στήλη προς τη λεκάνη (1). Γι’ αυτό το λόγο η βιομηχανία του fitness έχει εστιάσει το ενδιαφέρον της στην ενίσχυση και ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα. Οι ασκήσεις σταθεροποίησης του πυρήνα γίνονται σε σταθερές (π.χ σανίδες στο έδαφος) ή ασταθείς επιφάνειες (π.χ σε ελβετικές μπάλες). Οι ασκήσεις σε ασταθείς επιφάνειες είναι πιο δύσκολες και παρουσιάζουν μεγαλύτερη ηλεκτρομυϊκή διέγερση των μυών σε σύγκριση με τις ασκήσεις σε σταθερή επιφάνεια (2, 3).

Τι είναι η προπόνηση αιώρησης

Οι ασκήσεις που εκτελούνται με ιμάντες αιώρησης είναι μια τέτοια μορφή προπόνησης νευρομυϊκού συντονισμού σε ασταθείς επιφάνειες. Ωστόσο αυτός ο τύπος προπόνησης έχει ως στόχο όχι μόνο τη βελτίωση της ισορροπίας αλλά  την αύξηση της μυϊκής αντοχής και (σε ένα βαθμό) της δύναμης και της ισχύος. Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται σε πολλαπλά επίπεδα και άξονες με τη χρήση του σωματικού βάρους ενώ το επίπεδο δυσκολίας της προπόνησης προσαρμόζεται με την αλλαγή της “γωνίας εργασίας” (δηλαδή της κλίσης του σώματος από όρθια θέση).

Ανασκόπηση αρθρογραφίας

Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Exercise Physiology (2013) φάνηκε ότι η άσκηση push ups στο TRX ενεργοποιεί πολύ περισσότερο τον ορθό κοιλιακό σε σύγκριση με τα push ups και από τα ροκανίσματα που γίνονται στο έδαφος (4). Επίσης οι Mok et al (2015) αξιολόγησαν και συνέκριναν το επίπεδο ενεργοποίησης των κοιλιακών μυών κατά τη διάρκεια διαφόρων ασκήσεων με ιμάντες αιώρησης σε υγιείς νέους ασκούμενους. Οι ασκούμενοι εκτέλεσαν 4 ασκήσεις με TRX: 1) σανίδα (αγκώνες) και απαγωγή ισχίου 2) πιέσεις στήθους 3) κωπηλατική σε 45˚ και 4) κάμψη γονάτων από ύπτια θέση με αργό ρυθμό. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι η άσκηση σανίδα και απαγωγή ισχίου παράγει την μεγαλύτερη ενεργοποίηση όλων των κοιλιακών μυών ενώ αντίθετα η άσκηση κωπηλασίας παράγει την μικρότερη (5).  Τέλος οι ερευνητές παρατήρησαν ότι μπορεί η ενεργοποίηση των κοιλιακών να είναι μεγαλύτερη όταν κάνετε σανίδα στο TRX σε σύγκριση με τη σανίδα στο έδαφος ωστόσο δεν έχει καμία διαφορά εάν τοποθετήσετε και τα χέρια και τα πόδια στους ιμάντες από το να τοποθετήσετε μόνο τα χέρια (εικόνα, (6).

Τι κρατάτε ως συμπέρασμα;

Οι ασκήσεις με ιμάντες είναι μια αποτελεσματική προπόνηση για την ενδυνάμωση των κοιλιακών και του πυρήνα γενικότερα, ωστόσο θα πρέπει να ακολουθείτε μια προοδευτικότητα στη δυσκολία των ασκήσεων. Επίσης θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις που σας υποδεικνύουν οι ειδικοί και όχι πολύπλοκες ακροβατικές (ασκήσεις τσίρκου) που πιθανόν σας τραυματίσουν.

1.Kibler WB. Biomechanical analysis of the shoulder during tennis activities. Clin Sports Med 1995; 14(1):79–85.2.

2.Vera-Garcia FJ, Grenier SG, McGill SM. Abdominal muscle response during curl-ups on both stable and labile surfaces. Phys Ther 2000; 80(6):564–569.

3.Imai A, Kaneoka K, Okubo Y et al. Trunk muscle activity during lumbar stabiliza-tion exercises on both a stable and unstable surface. J Orthop Sports Phys Ther2010; 40(6):369–375.

4.Snarr R, Esco M, Witte E, Jenkins C, Brannan R (2013). Electromyographic Activity of Rectus Abdominis during a Suspension Push-Up Compared to Traditional Exercises J Exer Phys, 3:1-8

5. Mok Ν, Yeung Ε, Cho J, Hui S, Liu K, Pang C. (2015). Core muscle activity during suspension exercises Journal of Science and Medicine in Sport, 18: 189–194.

6. Byrne et al (2014). Effect of using a suspension training system on muscle activation during the performance of a front plank. Journal of Strength and Conditioning Research 29(11):3049-55