Αξιολόγησε την αντοχή του κορμού σου ! (Plank Test)

Τι είναι η σανίδα και πόσο χρόνο μπορείς να μείνεις; Αξιολόγησε την αντοχή του κορμού σου !

Το Plank Test ή Prone Bridge Test , είναι ένα απλό, έγκυρο και αξιόπιστο τεστ (ICC: 0,90) αξιολόγησης της μυϊκής δύναμης του πυρήνα των ασκουμένων και των αθλητών ηλικίας 8-70 ετών (Tong et al. 2104, Strand et al. 2014). Επίσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως άσκηση φυσικής κατάστασης για τη βελτίωση της αντοχής του πυρήνα εφόσον δυναμώνει τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ (πρωταγωνιστής μυς) καθώς και τους λοξους κοιλιακούς, τον λαγονοψοιτη, ορθό μηριαίο, ραπτικο, πρόσθιο οδοντωτό, μεγάλο θωρακικο, τετρακέφαλο (σταθεροποιοι μύες).

Διαδικασία:

Ξεκινησε με στήριξη του άνω μέρος του σώματος στους αγκώνες και τα πόδια ευθεία με το βάρος να παίρνουν τα δάχτυλα των ποδιών. Το ισχίο ανυψώνεται από το πάτωμα δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα. Οταν βρίσκεσαι στη σωστή θέση, ξεκινά το χρονόμετρο. Το κεφάλι πρέπει να βλέπει προς το έδαφος και να μην κοιτάζει προς τα εμπρός. Το τεστ τελειώνει όταν το άτομο δεν μπορεί να κρατήσει την πλάτη ευθεία και το ισχίο χαμηλώσει. Στόχος του τεστ είναι να εκτιμηθεί η αντοχή των σταθεροποιών μυων της πλάτης και του πυρήνα.

Βαθμολογία:

Το σκορ είναι ο συνολικός χρόνος που ολοκληρώθηκε. Ο παρακάτω πίνακας είναι ένας απλός οδηγός για βαθμολογίες τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες .

Το 2020, ο 62χρονος πρώην ναυτικός των ΗΠΑ Τζορτζ Χουντ έκανε το παγκόσμιο ρεκόρ σανίδων με χρόνο 8 ωρών, 15 λεπτών και 15 δευτερολέπτων.

Γιώργος Γλούμης MSc.
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού
& Personal Trainer