Συνδυαστική προπόνηση δύναμης και ισχύος

Η ισχύς είναι παράγωγο της δύναμης και της ταχύτητας  (P= F x V). Όπως είναι γνωστό, οι δυο αυτές μεταβλητές έχουν θεμελιώδη σημασία για τον αθλητισμό. Έτσι πολλοί αθλητικοί επιστήμονες και προπονητές προσπαθούν να ανακαλύψουν διάφορες μεθόδους προκειμένου να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη που μπορεί να προέρχονται από ένα συνδυασμό των δυο αυτών μεταβλητών (δύναμης και ταχύτητας), σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Τι είνα το “cοmbined training”;

Σύμφωνα με αυτό το προπονητικό σύστημα, οι ασκήσεις δύναμης ακολουθούνται από τις ασκήσεις ισχύος. Δηλαδή πρώτα τελειώνουμε τις ασκήσεις δύναμης και αμέσως μετά εκτελούμαι τις ασκήσεις ισχύος.

Tι οφέλη έχει ένα τέτοιο προπονητικό πρόγραμμα;

Η αποτελεσματικότητα αυτού του είδoυς προπόνησης έχει μελετηθεί αρκετά στη βιβλιογραφία. Πιο συγκεκριμένα έχει διαπιστωθεί ότι η προπόνηση που αποτελείται από ασκήσεις δύναμης υψηλής έντασης και ακολουθούνται από αλτικές ασκήσεις βελτιώνει τόσο την ισχύ όσο και την αθλητική επίδοση των ασκούμενων (1,2). Συγκεκριμένα παρατηρήθηκε ότι η ομάδα που εκτέλεσε πρώτα τις ασκήσεις δυναμης υψηλής έντασης (70-100% της 1 μέγιστης επανάληψης) και ύστερα αλτικές ασκήσεις παρουσίασε μεγαλύτερη αύξηση της ισχύος σε σύγκριση με τις ομάδες δύναμης και ισχύος ξεχωριστά (1). Τα άτομα που κάνουν τη συνδυαστική προπόνηση μπορούν να σημειώσουν έως και 3 πλάσια αύξηση στο κατακόρυφο άλμα σε σύγκριση με τα άτομα που κάνουν προπόνηση δύναμης ή ισχύος.

Αυτό πως εξηγείται;

Η συνδυαστική προπόνηση δύναμης και ισχύος είναι δυνατόν να μεταβάλει τη κατανομή των μυϊκών ινών. Αναλυτικότερα παρατηρείται σταθεροποίηση (με τη προπόνηση δύναμης ο αριθμός των ινών τύπου ΙΙ μειώνεται ενώ με τη προπόνηση ισχύος σταθεροποιείται) ή μικρή αύξηση του αριθμού των μυϊκών ινών τύπου ΙΙΧ (όπως έχουμε αναλύσει οι ίνες τυπου ΙΙΧ παράγουν την μέγιστη ισχύ). Ταυτόχρονα οι συγκεκριμένες ίνες γίνονται πιο υπερτροφικές.

Επίσης, όταν η προπόνηση δύναμης προηγείται της προπόνησης ισχύος δημιουργείται για ένα σύντομο χρονικό διάστημα στις μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ ένα ηλεκτρικό ερέθισμα (post- activation potentiation-PAP). Αυτό το νευρικό ερέθισμα παίζει σημαντικό ρόλο στην επίτευξη ενός μεγάλου άλματος ή στην ανάπτυξη μεγάλης ταχύτητας (4).

Τέλειο; Ή απαντηση είναι ναι δίοτι δεν χρείαζεται να κάνετε μια περίοδο προπόνηση δύναμης και μια άλλη περίοδο προπόνηση ισχύος προκειμένου να αυξήσετε την ισχύ σας και να βελτιώσετε την επίδοση σας.

Παρακάτω σας παρουσιάζω ένα ενδεικτικό συνδυαστικό πρόγραμμα. Θα πρέπει να τονιστεί ότι το συγκεκριμένο προπονητικό σύστημα απευθύνεται σε μέτρια γυμνασμένα και  προχωρημένα άτομα. Πρίν ξεκινήσετε την προπόπόνηση είναι απαραίτητη η προθέρμανση η αποτελείται από 8-10 λεπτά διάδρομο (40-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και ασκήσεις κινητικότητας (καθίσματα, push ups, περιφορές χεριων κ.α με σωματικό βάρος ή χαμηλή αντίσταση, 1-2 x 15 επαναλήψεις).

Ο ασκούμενος θα πρέπει να έχει πολύ καλή τεχνική στις ασκήσεις και να εκτελεί το προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων στο μέγιστο δυνατό βαθμό. Επίσης πραγματατοποιεί διάλειμμα διάρκειας 2-3 λεπτών και 3-5 λεπτών μεταξύ των σετ και των ασκήσεων αντίστοιχα.

Τις ασκήσεις ισχύος ο ασκούμενος θα πρέπει να τις εκτελεί με μέγιστη προσπάθεια. Ύστερα από κάθε επανάληψη πρέπει να έχει 1-2 δευτερόλεπτα “ξεκούραση”. Τα διαλείμματα είναι τα ίδια με την προπόνηση δύναμης. Στο τέλος δεν πρέπει να παραλείπετε την αποθεραπεία σας η οποία περιλαμβάνει 5-10 λεπτά τρέξιμο και διατάσεις.