Άσκηση και ευεξία

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής αποτελείται από πολλές ώρες εργασίας και καθιστική ζωή. Αυτό σημαίνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι διακατέχονται από άγχος, στρες και από μυοσκελετικούς πόνους. Έτσι όλοι προσπαθούμε να βρούμε ένα μαγικό χαπάκι που θα μας να κάνει να νοιώσουμε υγεία και ευεξία. Ποιο όμως είναι αυτό το “χάπι” που θα μας κάνει να ζήσουμε περισσότερο; να έχουμε λιγότερες ασθένειες και μεταβολικές νόσους; να φαινόμαστε πιο δυνατοί, νέοι και όμορφοι; να έχουμε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και καλύτερη ψυχική υγεία; να είμαστε πιο αποδοτικοί και παραγωγικοί στη δουλειά μας; To “χάπι” λοιπόν αυτό που έχει οφέλη σε όλα τα παραπάνω ονομάζεται άσκηση.

O καθένας από σας μπορεί να ξεκινήσει την άσκηση από όπου και να βρίσκεται και σε όποια φυσική κατάσταση και αν είναι. Δεν είναι απαραίτητο να πάτε σε κάποιο γυμναστήριο αν αυτό επιθυμείτε. Κάθε κίνηση που γίνεται στην καθημερινότητα σας θεωρείται άσκηση όταν συνοδεύεται από μια συγκεκριμένη ένταση, διάρκεια και επαναληψιμότητα και εμπλέκονται μεγάλες μυϊκές ομάδες. Έτσι λοιπόν με όπλα την καλή διάθεση, την φαντασία και τη σωστή “συνταγή”μπορείτε να γίνεται πιο δραστήριοι και υγιείς.

Βρείτε αρκέτες ευκαιρίες να περπατάτε όπως π.χ όταν μιλάτε στο τηλέφωνο, όταν ακούτε μουσική, όταν έχετε επαγγελματική συνάντηση , αντί να πάρετε τον ανελκυστήρα ή το αυτοκίνητο, πρίν το πρωινό ή μετά τομεσημεριανό σας γεύμα, όταν πάτε το σκύλο βόλτα ή ακόμα ενώ δουλεύετε (treadmil desk , εικόνα 1) ή σε διαλείματα.

Εικόνα 1. Treadmil desk

Δεν υπάρχει πιο ευχάριστο και διασκεδαστικό πράγμα από το παιχίδι και την υπαίθρια δραστηριότητα. Κανονίστε με φίλο/ους, με οικογένεια ή σύζυγο να κάνετε πεζοπορία στο βουνό, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμβηση, ποδήλατο ή κανό θαλάσσης, ρακέτες, χορό. Είναι μερικοί τρόποι να ψυχαγωγηθείτε, να κοινωνικοποιήθείτε, να αποβάλλεται το άγχος και ταυτόχρονα να γυμναστείτε (εικονα 2).

Εικόνα 2. Family cycling

Το περπάτημα για 15-20 λεπτά/μέρα παρέχει σημαντικά καρδιαγγειακά οφέλη. Με το καιρό μπορείτε να περπατάτε 30 λεπτά/ημερησιώς και σε πιο έντονο ρυθμό. Ένα έντονο περπάτημα με ταχύτητα 8 km/h για 30 λεπτά οδηγεί σε απώλεια 220 και 320 θερμιδών για μια μέση γυναίκα και άντρα αντίστοιχα. Το τρέξιμο διάρκειας 20-30 λεπτών και έντασης 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας έχει χαρακτηριστεί ως τεχνική χαλάρωσης. Επίσης, παγκόσμιοι οργανισμοί υγείας συνιστούν αερόβια δραστηριότητα μέτριας έντασης, 5 φορές/εβδομάδα προκειμένου να αυξηθεί η αερόβια ικανότητα και να θωρακίσετε την υγεία σας. Εάν είναι πολύ πιεσμένος ο χρόνος σας και νιωθετε αγχωμένοι/ες μπορείτε να ξεκινήσετε ή να αυξήσετε τη φυσικής σας δραστηρίοτητα κάνοντας ασκήσεις στο σπίτι.

Συγκεκριμένα, μπορείτε να μετρατρέψετε το σπίτι σας σε γυμναστήριο κάνοντας απλές ασκήσεις ενώ ταυτόχρονα κάνετε τις δουλειές του σπιτιού, βλέποντας τηλεόραση ή διαβάζοντας. Π.χ προκείμένου να τονώσετε τους μηρούς σας κάνετε ισομετρικά καθίσματα, 3-4 σετ, για 30-60 δευτερόλεπτα ένώ βλέπετε ταινία ή διαβάζετε.

Εικόνα 3. Wall sit learning

Προκειμένου να γυμνάσετε το κορμό σας μείνετε σε σανίδα, για 30-60 δευτερόλεπτα ενώ διαβάζετε (εικόνα 4). Επίσης, μπορειτε ένω κάθεστε στο καναπέ να πιέζετε ισομετρικά με τους μηρούς σας ένα μαξιλάρι για 30-60 δευτερόλεπτα και να επαναλλάβετε για 3-4 φορές προκειμένου να γυμνάσετε τους προσαγωγούς σας.

Εικόνα 4. Plank position

Ακόμα, μπορείτε να βελτιώσετε την ευλυγισία σας και να χαλαρώσετε τους μύες σας κάνοντας διατάσεις. Αν θέλετε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα ή ένα κοντάρι της σκούπας για δώσετε μεγλύτερη ένταση. Σε κάθε διάταση θα πρέπει να μένετε 15-30 δευτερόλεπτα και να το επαναλλάβετε για 2-3 φορές.

Εικόνα 5. Stretching

Υπάρχουν πολλοί τρόποι και πολλές ευκαιρίες να ξεκινήσεις ή να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι. Το πιο σημαντικό όμως είναι να έχεις ένα εσωτερικό κίνητρο και να σε εμπνέει αυτό που κάνεις. Γυμναστική και χαμόγελο είναι το μυστικό της ευεξίας!

1.Garber CE., Blissmer B., Deschenes MR., Franklin BA., Lamonte MJ., Lee M.D., Nieman DC., Swain DP. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 2011; 43(7): 1334-1359.

2.Thompson PD., Arena R., Riebe D., Pescatello LS. ACSM’s New Preparticipation Health Screening Recommendations from ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, Ninth Edition ACSM 2013; 12(4):215–217